Vücudu kurutmak, sporcunun vücudu daha belirgin ve çekici hale getirmek için fazla yağ döktüğü bir işlemdir. Aynı zamanda kiloyu korumak oldukça zordur: Özel eğitim programları kullanmanız ve doğru beslenmeniz gerekir.
Yeni başlayanların çoğu aynı hatayı yapar: ısınma kemerleri ve şortlar giyerler, 20-30 dakika daha yüksek bir hızda koşarlar ve ardından kuvvet antrenmanına giderler. Bu yaklaşım, yağlardan kurtulmanıza izin vermez ve vücut ısısı çok yüksekse bile zarar verebilir. Ve 100 kg'ın üzerindeki insanlar için, bacaklardaki bağlara zarar verebileceğinizden genellikle koşmamak daha iyidir.
Deri altı yağdan nasıl kurtulur
Ancak yine de kurutma için aerobik bir yüke ihtiyaç vardır. Sadece makul bir seviyede olmalıdır. Yeterli oksijen tüketmeli ve ayrıca kasları aşırı yüklememelisiniz. Bacaklarda yanma, yükün çok yüksek olduğu ve vücudun anaerobik glikoz glikolizine başladığı ve yağın hiç oksitlenmediği anlamına gelir. Boğuluyorsanız, vücudun sırasıyla oksidasyon için yeterli oksijeni yoktur, antrenmanın etkinliği önemli ölçüde düşer.
Bu durumda kalp atış hızına (HR) odaklanmak en iyisidir, çünkü aerobik yük seviyesini en doğru şekilde gösteren bu göstergedir. İlk olarak, maksimum oranı hesaplamanız gerekir. Bunu yapmak için yaşınızı 220'den çıkarın. Örneğin, 30 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız 190'dır. Ardından, bu göstergeden yüzde 35'i çıkarın (190-35 = 123,5). Bu, yağ yakmak için en uygun kalp atış hızıdır.
Ayrıca kendinizi yemekle sınırlamanız gerekir. Aynı zamanda, geleneksel diyetler burada yardımcı olmaz, çünkü amaç sadece kilo vermek değil, aynı zamanda kas kütlesini korurken yağdan kurtulmaktır. Bunu yapmak için, kalorileri saymanız ve günlük alımlarını kademeli olarak azaltmanız gerekir. Her hafta, 2.000 işaretine ulaşana kadar günlük alımınızı 200-300 kcal azaltın. Ayrıca protein lehine yağlı gıdalardan vazgeçmeniz gerekir.
Kütle nasıl korunur
Kuvvet antrenmanına ihtiyacınız olacak. Optimum eğitim süresi: 40-60 dakika. Bu durumda, büyük kas gruplarına tercih verilmeli ve temel egzersizlere odaklanılmalıdır. Setler arası dinlenme bir dakikayı geçmemelidir. En iyi sonuçlar için spor beslenmesini de kullanabilirsiniz.
Optimal eğitim şeması aşağıdaki gibidir. İlk önce, ayakta dururken bir barbell press (3 set 14 tekrar), ardından Smith simülatöründe akciğerler (3 set 10 kez) ve farklı kollarla şınav (3 set 12 kez) yapmanız gerekir. Bundan sonra, iki egzersizden oluşan bir süper set yapın. Birincisi, bir Smith makinesi kullanan bir bükülmüş sıra, ikincisi, kettlebell'in tek elle itilip sarsılmasıdır. Her iki egzersiz de 12 tekrardan oluşan üç set halinde yapılır.
