Oldukça kısa sürede bölmeye oturmak için belirli bir dizi germe egzersizi yapmanız gerekir. Bu sadece sporda başarıya ulaşmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda bağları ve tendonları güçlendirmeye de yardımcı olacaktır.
Talimatlar
Aşama 1
Özel germe egzersizlerinden önce kapsamlı bir ısınma yaparak başlayın. Bir orman veya parkta birkaç kilometre koşun. Böyle bir fırsatınız yoksa, birkaç düzine kez çömelin, ip atlayın ve kalça eklemini (yarım bölme) iyice ısıtın. Bu noktayı ihmal etmeyin, çünkü bu basit eylemler sizi hasardan kurtaracaktır.
Adım 2
Bir sandalyeye veya makineye tutunarak bacaklarınızı farklı yönlerde sallayın. Bacaklar düz olmalıdır. Her bacakta en az 35 vuruş yapın. Bundan sonra, uzuvlarınızı iyice gerin, bir bacağınızı duvar çubuğuna yerleştirerek ellerinizle ona ulaşmaya çalışın. Aynı egzersizi diğer bacağınıza da en az 30 kez bükerek yapın.
Aşama 3
Bacaklarınızla derin lunges yapın. Bu, sizi yavaş yavaş bölünmeye hazırlayacak özel bir egzersizdir. Bu nedenle, bacaklarınızı geniş açın, bir tanesine oturun ve diğerini düz tutun. Sırt düz bir konumda olmalıdır. Yaylı yukarı ve aşağı hareketler gerçekleştirerek ilk ayağı kademeli olarak düzeltin. Bacağın dizde bükülmediğinden emin olun. Hafif bir gerginlik hissetmelisiniz, ancak acı hissetmemelisiniz.
4. Adım
Yere oturun ve dizlerinizi yanlara doğru yayın. Yaylı ileri hareketlerle ellerinizi dizlerinize bastırın, onlarla yere ulaşmaya çalışın. Bu egzersizi en az 30 kez yapın. Ardından ayaklarınızı tutun ve çenenizi onlara doğru uzatın. Bu pozisyonu birkaç saniye sabitleyin.
Adım 5
Çapraz sicim alıştırması yapın. Ellerinizi yere koyarak dengeyi korurken bacaklarınızı yavaşça yanlara doğru yaymaya başlayın. Kas rahatsızlığı hissetmeye başlayana kadar onları seyreltin. Her biri 1 dakikalık 4 set gerçekleştirin. Bu egzersizi günlük olarak yapın, mümkün olduğunca derine inmeye çalışın. Ve yakında zaten sicime yakın olacaksınız.
