Dolgun kalçalar birçok kadının sorunudur. Kalça bölgesine kuvvet antrenmanı içeren düzenli egzersizler bu eksikliği gidermeye yardımcı olacaktır. Egzersiz sadece sorunlu bölgedeki fazla yağları gidermekle kalmaz, aynı zamanda cildi daha tonlu hale getirir.
Talimatlar
Aşama 1
Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, avuç içi belde. Nefes verirken sol ayağınızla öne doğru hamle yapın. 30 ila 40 saniye boyunca yukarı ve aşağı yay. Ardından, nefes alırken sol bacağınızı sağınıza getirin. Bir sonraki nefes verirken sağ bacağınızla hamle yapın. Egzersizi her bacakta 15 ila 20 kez yapın.
Adım 2
Sol tarafınızla bir duvara veya sandalyeye yaslanın, dengeyi sağlamak için elinizi bir yüzeye koyun, sağ elinizi kemerinizin üzerine koyun. Sağ bacağınızı yana çekin, 1-2 dakika yukarı ve aşağı sallayın. Ardından egzersizi sol bacakta tekrarlayın.
Aşama 3
Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın, ellerinizi kemerinizde tutun. Bir ekshalasyon ile mümkün olduğunca alçak oturun. Nefes alırken, yükselin ve sol ayağınızı kaldırırken vücut ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın. Egzersizi 1 dakika boyunca tekrarlayın, dönüşümlü olarak sağ ve ardından sol bacağınızı kaldırın.
4. Adım
Avuç içleriniz yerdeyken dizlerinizin üzerine çökün. Nefes verirken sağ bacağınızı dizinizden daha fazla bükerek kaldırın ve göğsünüze doğru çekin. Nefes alırken, geri çekin ve tamamen düzeltin. Egzersiz sırasında alt sırtınızı izleyin, mümkün olduğunca az çalışmaya çalışın. Her bacakla 20 tekrar yapın.
Adım 5
Önceki alıştırmada olduğu gibi başlangıç pozisyonu. Sağ bacağınızı dizinizden bükerek kaldırın ve yana doğru çekin. 40 - 60 saniye boyunca aşağı yukarı sallanma hareketleri yapın. Egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın.
6. Adım
Sırt üstü yatın, topuklarınızı kalçalarınıza koyun, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Nefes alırken kalçalarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bir ekshalasyon ile aşağı indirin, ancak yere koymayın. 20 ila 30 pelvik kaldırma yapın. Yere yatın, dizlerinizi çenenize doğru çekin ve rahatlayın.
7. Adım
Elleriniz belinizde ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde dik durun. Bir ekshalasyon ile sağ bacağınızı dizinizden bükün, kaldırın, ön uyluk kasını mümkün olduğunca zorlayın. Nefes alırken ayağınızı yere koyun. Bir sonraki nefeste diğer bacağınızı bükün. Her bacakla 20 kaldırma yapın.
