Omuzlardaki yağ birikimleri ve gevşek kol kasları, her iki cinsiyetten de itici görünür. Bu estetik çirkin fenomenden kurtulmak için haftada 3-4 kez omuz kuşağının kasları üzerinde kuvvet egzersizleri yapmak gerekir.
Talimatlar
Aşama 1
1 kg veya daha ağır olan dambılları alın. Kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde dik durun. Nefes alırken, onları yanlardan aşağı indirin. Egzersizi 20 ila 25 kez tekrarlayın.
Adım 2
Kollarınızı yere paralel tutarak yanlara doğru açın. Kollarınızı 1 dakika boyunca yukarı ve aşağı sallayın. Kollarınızı göğüs hizasında önünüzde uzatın, sallanmaya devam edin.
Aşama 3
Kollarınızı vücudunuz boyunca indirin, halterleri kalçalarınıza doğru bastırın. Nefes verirken sağ kolunuzu dirseğinizden bükün ve dambılı omzunuza doğru çekin. Nefes alırken kolunuzu uzatın. Bir sonraki nefeste sol kolunuzu bükün. Her kol için 20 tekrar yapın.
4. Adım
Dirseklerinizi bükün ve yanlarınıza doğru bastırın. Nefes alırken sağ kolunuzu öne doğru uzatın, nefes verirken dirseğinizden tekrar bükün. Bir sonraki nefes verirken sol kolunuzu uzatın. Egzersizi her kolda 20 kez tekrarlayın.
Adım 5
Avuç içlerinizi dambıllarla omuzlarınıza yerleştirin. Nefes alırken sağ elinizi düzeltin, nefes vererek dirseğinizden bükün. Bir sonraki nefeste sol elinizi kaldırın. Her elinizle 20 asansör yapın.
6. Adım
Yere yatın, kollarınızı dirseklerden bükün ve avuçlarınızı omuzlarınıza koyun. Nefes alırken, sadece avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde durarak yerden yükselin. Pozisyonu 1 dakika basılı tutun. Ardından dirseklerinizi bükün ve tüm vücudunuzu tek bir çizgide tutarak göğsünüzü yere doğru çekin. Fiziksel kondisyonunuzun izin verdiği kadar çok şınav yapın.
7. Adım
Yere oturun, bacaklarınızı düzeltin, avuç içlerinizi kalçalarınıza yaklaştırın. Bir inhalasyon ile kalçalarınızı yerden kaldırın, tüm vücudunuzu düz bir çizgide düzeltin. Bu pozu 1 dakika tutun. Ardından dirseklerinizi bükün ve geriye doğru birkaç şınav çekin.
8. Adım
Sol uyluğunuza oturun, sol elinizle yere yaslanın, sağınızı kemerinize koyun. Nefes alırken, kalçalarınızı yerden kaldırın ve tahta pozisyonunu 1 dakika tutun. Ardından pozisyonu değiştirin ve yükü diğer kolda tekrarlayın.
9. Adım
Antrenmanlarınıza yüzme ve boks şeklinde ekstra güç katın. Bu şekilde omuzlarınızdaki fazla yağları çok daha hızlı atabilir ve güzel kas rahatlaması oluşturabilirsiniz.
