İtme yeteneği, bir kişinin kol kaslarının ne kadar iyi pompalandığını gösterir. Zayıf kollarınız varsa, günlük egzersiz onları daha güçlü hale getirmeye yardımcı olabilir. Yükü fiziksel uygunluğunuza göre seçin. Örneğin, kollarınız çok zayıfsa, önce az sayıda tekrar yapın. Her hafta set sayısını artırın.
Dambıl Egzersizleri
Dambıl egzersizleri yapmak kollarınızı güçlendirmenin en hızlı yoludur. Hem erkek hem de kız ve hatta okul çağındaki bir çocuk tarafından kullanılabilir. Egzersiz için kilonuza göre doğru dambılları seçin.
Düz durun, kollarınız göğsünüzün önünde uzatılmış halterlerle. Nefes verirken kollarınızı yukarı kaldırın, nefes alırken orijinal pozisyonlarına indirin. Hareketleri hızlı yapmaya çalışmayın. 10 asansör gerçekleştirin.
Dumbbell egzersizleri yaparken sırtınızı dik tutun.
Kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Nefes verirken kollarınızı yere paralel olarak kaldırın. Nefes alırken tekrar alçaltın. 10 asansör gerçekleştirin.
Düz durun, kollarınızı göğüs hizasında tutun, dirseklerinizi hafifçe bükün. Nefes alırken kollarınızı yanlara doğru açın, nefes verirken orijinal konumlarına geri getirin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, vücudunuzu öne doğru eğin, dizlerinizi hafifçe bükün, kollarınızı dambıl ile indirin. Nefes verirken dirseklerinizi bükün, yukarı kaldırın, halterleri göğsünüze doğru çekin. Nefes alırken kollarınızı düzeltin ve tekrar aşağı indirin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, kollarınızı dirseklerden bükün, halterleri göğsünüze yakın tutun. Nefes verirken sağ elinizi önünüzde düzeltin, nefes alırken geri getirin. Bir sonraki nefes verirken sol kolunuzu uzatın. Egzersizi her elinizle 10 kez yapın.
Ağırlıksız kuvvet egzersizleri
Yüzünüz duvara dönük durun, avuçlarınızı üzerine indirin, bacaklarınızı hafifçe açın. Ayaklardan duvara olan mesafe yaklaşık 40 cm'dir, bu nedenle şınav yapmak uygundur. Nefes verirken dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü duvar yüzeyine doğru uzatın. Nefes alırken kollarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 15-20 şınav gerçekleştirin.
Başlangıç pozisyonunu biraz değiştirin: sağ elinizi arkanıza koyun. Bir ekshalasyon ile sol kolunuzu dirseğe doğru bükün, bu pozisyonda 3 saniye tutun. Nefes alırken kolunuzu düzeltin. Egzersizi 5 kez tekrarlayın. Ardından sağ avucunuzu duvarın yüzeyine koyun ve sol elinizi arkanıza koyun. 5 yaklaşım daha izleyin.
Avuç içleriniz omuz hizasında yerde dört ayak üzerinde durun. Bir nefes vererek dizlerinizi yerden kaldırın ve tüm vücudunuzu düz bir çizgide düzeltmeye çalışın. Bu plank pozisyonunda mümkün olduğunca uzun süre durun ve eşit nefes alın. Elleriniz yorulduğunda, bir nefesle dizlerinizi yere indirin ve biraz dinlenin. Gerginlik geçtiğinde başka bir kaldırma yapmayı deneyin.
Vücudunuzu plank pozisyonunda tutarak, alt sırtınızı izleyin, çok fazla bükmeyin.
Kalçalarınıza oturun, avuç içlerinizi yere koyun, bacaklarınızı uzatın. Nefes verirken pelvisinizi kaldırın, avuç içlerinize ve topuklarınıza yaslanın. Konumu 7 saniye basılı tutun, sakince nefes alın. Nefes alırken yere oturun. Tekrar yukarı kaldırın.
