Son yıllarda erkekler dış görünüşlerine daha fazla dikkat etmeye başladılar. Şimdi güzel bir rakam, başarı ve sağlığın bir işaretidir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, fitness endüstrisi patlıyor. Ama ideal erkek figürü nedir ve onu mümkün olduğunca çabuk nasıl yaratılır? İşaretler çok basit: ince bir bel, geniş sırt, güçlü kollar ve omuzlar. İlk etapta dikkat çeken ve erkek silüetini tanınabilir kılan bu unsurlardır.
Bu gerekli
- - halter;
- - halter;
- - çapraz çubuk.
Talimatlar
Aşama 1
Sırt kaslarınızı çalıştırmak için barda barfiks hareketleri yapın. Bu egzersizin başka bir egzersizle değiştirilmesi zordur. Sonuçta, sadece spor salonunda değil, aynı zamanda bahçede ve evde de yukarı çekebilirsiniz.
Adım 2
Çubuğu ellerinizle kavrayın, avuçlarınız arasındaki mesafe omuzlarınızdan biraz daha geniştir. Avuç içi kendinden uzağa bakar. Bacaklarınızı hafifçe bükerek asın. Alt sırtta bükün ve omuz bıçaklarını bir araya getirin. Dirseklerinizi yavaşça vücudunuza doğru çekin ve çeneniz bara değene kadar yukarı kaldırın. Sonra yavaşça aşağı inin. Sırtınızı gevşetmeyin veya kollarınızda gevşekçe asılmayın. Bu, triseps kaslarının yaralanmasına neden olabilir.
Aşama 3
İnce bir bel oluşturmak için sadece karın kaslarını çalıştırmanız değil, aynı zamanda kas korsesi oluşturmanız gerekir. İdeal çekirdek egzersiz planktır. Bu izometrik egzersiz her gün 1 ila 2 dakika arasında yapılmalıdır.
4. Adım
Dirseklerinizin üzerinde yatan desteğin pozisyonunu alın. Dirseklerinizi kesinlikle omuz eklemlerinin altına yerleştirin. Ayak parmaklarınızı yere koyun. Merkez bölgenizdeki kasları sıkılaştırarak, vücudunuzu tepeden topuğa kadar kesinlikle düz tutun. Düz bir tahtaya bastırılmış gibi sırtınızı düz tutun. Alt sırtınızı bükmeyin veya bükmeyin. Kalçalarınızı sıkın. Bu pozisyonu yaklaşık bir dakika basılı tutun.
Adım 5
Ağır bir halter alın. Düz durun, kollar vücut boyunca serbestçe indirilmiş bir halterle. Ellerinizin pozisyonunu değiştirmeden ve sırtınızı dik tutmadan, kulaklarınıza ulaşmaya çalışıyormuş gibi omuzlarınızı yukarı kaldırın. Yavaşça aşağı indirin, kasların çubuğun ağırlığı altında gerildiğini hissedin. 5-8 tekrardan oluşan üç set yapın. Bu egzersiz deltoid kasını geliştirmeyi amaçlamaktadır.
6. Adım
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun. Bir halter al. Kollar vücut boyunca serbestçe indirilir. Dirseklerinizi bükerek çubuğu yukarı kaldırın. En üstte, çubuk omuzlara mümkün olduğunca yakın olmalı, birkaç saniye basılı tutmalı ve çubuğu yavaşça orijinal konumuna alçaltın. Halter kaldırma, omuzları ve pazıları geliştirmeyi amaçlar. Bu egzersizi dambıl kullanarak yapabilirsiniz.
7. Adım
Erkek siluetinin en belirgin özellikleri üzerinde çalışırken, ankete katılan kadınların %80'inin kalçayı erkek vücudunun en erotik bölgesi olarak adlandırdığını unutmayın. Antrenmanınıza halter ağız kavgası eklediğinizden emin olun. Bu, bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki tüm kasları aynı anda güçlendirmenize izin verecektir.
