Güzel bir karın kasına sahip olmak için karın bölgesindeki yağ tabakasını azaltmaya çalışmanız ve aynı zamanda özel egzersizler yardımıyla karın kaslarınızı güçlendirmeniz gerekir. En iyi karın kası egzersizleri, sırtınızı destekleyerek tüm vücudunuzu gerebilen egzersizlerdir.
Talimatlar
Aşama 1
Yerde (bir hasır veya halı üzerinde) yatarak bükün ve kollarınızı göğsünüzün önünde uzatın. Dizlerinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Ellerinizi başınızın arkasına koymaktan kaçının, çünkü bu, alt kaslarda tamamen gereksiz olan gerginlik yaratabilir, ancak kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayabilir veya ellerinizi kulak hizasına kaldırabilirsiniz (başınızı ve boynunuzu tutmadan).
Adım 2
Üst gövdenizi yavaşça kaldırın, dizlerinize doğru çekin, sadece karın kaslarınızı sıkın. Bu egzersizi yaparken dikkatli olun: hiçbir durumda sırtınızı tamamen kaldırmayın - bu sırtta gerginliğe neden olur.
Aşama 3
Omuzlarınız yerden yükselmeye başlar başlamaz ağzınızdan nefes verin. Omuzlarınız yerden kalktıktan sonra nefesinizi biraz tutun. En yüksek seviyelerine ulaştıklarında, diyaframı kullanarak ciğerlerinizdeki havanın geri kalanını soluyun.
4. Adım
Alt sırt kaslarının yardımıyla yavaşça aşağı indirin, burundan nefes verin. Ekshalasyon yavaş olmalı ve omuzlar yere düşene kadar devam etmelidir. Ardından başınızı yavaşça indirin.
Adım 5
Otururken gövde kaldırma gerçekleştirin. Yere yatın, dizlerinizi kaldırın (ayaklarınız yerde), kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayın veya kulak seviyesine yükseltin.
6. Adım
Sırtınız düz oturmaya çalışın. Yere in. Bu egzersiz kolaysa, antrenmanınız için eğimli bir tezgah kullanın veya jimnastik topuyla yapın. Gelecekte, ek ağırlık kullanarak oturma pozisyonunda gövde asansörleri yapabilirsiniz - egzersiz sırasında göğsünüzde tutmanız gerekir.
7. Adım
Bisiklet egzersizi yapın. Yüzüstü pozisyondan, bacaklarınızı kaldırın ve sanki bisiklet sürüyormuşsunuz gibi havada daire çizin. Ayaklarınızla hayali pedalları çeviriyormuş gibi hareketler yapın. Egzersizi karmaşıklaştırın - ellerinizi başınızın arkasına koyun ve sol dizinizi sağ dirseğinize ve ardından sağ dizinizi sol dirseğinize doğru çekin.
