Kaslı bir yamuk pompalamak için özel bir egzersiz seti seçmeniz gerekir. Antrenmanın ana yükü boyun, lat, dorsal ve deltoid kaslarına yönlendirilecektir.
Gerekli
- - halter;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Unutmayın: ağır yükler altında yamuk gelişimi servikal omurları ve klavikulayı yaralanma ve hasardan korur ve omuz kuşağının optimal işleyişini belirler.
Adım 2
Bu kasları hızlı ve etkili bir şekilde pompalamak için, onları tamamen zıt üç yönde çalıştırmak gerekir. Eğitim, yamuğun her bir parçasının gelişimi için egzersizleri içermelidir.
Aşama 3
Ayrıca, doğru ve dengeli beslenmeyi de unutmayın. Unutmayın: spor salonundaki aktif egzersizleri ve belirli bir diyeti birleştirerek iyi bir sonuç elde edilebilir.
4. Adım
Bir dizi trapezius egzersizi düşünün. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanız için özel olarak tasarlanmıştır.
Adım 5
Üst trapez kasları için egzersizi yaparken başlangıç pozisyonunu alın. Düz durun. Bir halter al. Kaldırma, dizin hemen üstünden ölçülmelidir. Bu, belinizdeki stresi azaltacaktır. Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar açın. Çubuğu, birbirinden yaklaşık 1 metre mesafede ellerinizle kavrayın. Çenenizi hafifçe yukarıda tutun. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirerek gergin tutun. Sırtını düzelt.
6. Adım
Çubuğu dikkatlice destekten kaldırın. Merminin ağırlığı altında, yavaş yavaş yamuk gererek omuzlarınızı indirin. Daha sonra omuz kemerinin çabasıyla onları mümkün olduğunca yukarı kaldırın. 7-10 saniye bu konumda kilitleyin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 8-10 kez yapın.
7. Adım
Bir dambıl egzersizi yapın. Böylece, omuz kuşağının hareketliliğini artırarak üst yamuğu optimal genlikle pompalayacaksınız. Egzersizi gerçekleştirme tekniği, bir halterle aynıdır. Tek fark, halterleri içe çevirmemek ve omuzları bir araya getirmekten kaçınmaktır. Kollarınızı birbirine paralel getirin.
