Omurga ve sırt kasları gün içinde, özellikle uzun süreli statik çalışma sırasında ve ağırlık kaldırırken sürekli olarak gerilir. Sırt kasları üzerindeki aşırı stres, kas spazmlarına ve omurga hastalığına yol açabilir. Egzersizden sonra veya günün sonunda onları germek ciddi sağlık sorunlarından kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Talimatlar
Aşama 1
i.p.'yi kabul et ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın, kollarınıza uzanın. Nefes verirken, eğilin ve avuç içlerinizle yere ulaşmaya çalışın. Eğim yaparken sırtınızı düz tutun, dümdüz ileriye bakın, kollarınızı öne doğru çekin, avuç içleriniz birbirine paralel olsun. Ellerinizle yere ulaşamıyorsanız, dizlerinizi hafifçe bükün. Başınızı aşağı indirin ve rahatlayın. İçeri ve dışarı 2-3 sakin nefes alın. Ardından sırtınızı yuvarlayın ve "omurdan omur" yumuşak bir şekilde düzeltin. Omuzlarınızı düzeltin ve egzersizi iki kez daha tekrarlayın.
Adım 2
ben. s. - ayakta, eller kemerde. Nefes alırken sağ elinizi yukarı kaldırın ve sola doğru bükün. Kolunuzu yukarı doğru uzatın, gövdenizin yan kaslarının gerildiğini hissedin. 2-3 nefes alın. i.p.'ye dön ve sağa doğru bükün, sol kol yukarı. Sadece üç tekrar.
Aşama 3
Yere otur. Bacaklar birlikte, sırt düz. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın ve kollarınıza ulaşın. Nefes verirken öne eğilin, alnınız ile dizlerinize dokunmaya çalışın ve ellerinizle ayaklarınıza ulaşın. Bu pozisyonu 8 saniye basılı tutun, ardından yavaşça düzeltin. 2-4 kez tekrarlayın.
4. Adım
Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Kalçalarınızı karnınıza doğru çekin. Kalçalarınızı ellerinizle kavrayın ve kendinize doğru çekin. Bel bölgesinin gerildiğini hissedin. Bacaklarınızı düzeltin, kollarınızı yukarı kaldırın ve avuç içlerinizi birleştirin. İki dakika boyunca gerilmiş yerde yatın. Alt sırtınızı yere doğru bastırın. Egzersizi üç kez yapın.
Adım 5
ben. s. - sırt üstü yatarken, kollar yanlarda. Sağ dizinizi bükün ve dizinizi sola doğru çekin. Omuzlarınızı yerden kaldırmayın. Dizinizi yere doğru uzatın. Başınızı sağa çevirin. Sekiz saniye bu pozisyonda kalın, ardından I. P.'ye dönün. Nefes alırken sol bacağınızı dizinizden bükün ve dizinizi sağa çekin, başınızı sola çevirin. Sekiz saniye uzatın.
6. Adım
Egzersizinizi beş dakikalık bir gevşeme egzersizi ile bitirin. Sırt üstü yatın, gözlerinizi kapatın ve vücudunuzun hislerine odaklanın. Vücudun aşırı stresli kısmına zihinsel olarak bir rahatlama dalgası gönderin. Vücuttaki tüm kasların tamamen gevşemesini sağlamaya çalışın.
