Bacaklarınızı Nasıl Daha Hızlı Gerersiniz?

İçindekiler:

Bacaklarınızı Nasıl Daha Hızlı Gerersiniz?
Bacaklarınızı Nasıl Daha Hızlı Gerersiniz?

Video: Bacaklarınızı Nasıl Daha Hızlı Gerersiniz?

Video: Bacaklarınızı Nasıl Daha Hızlı Gerersiniz?
Video: Bacaklarınızı, Bacak Şeklinize Göre Biçimlendiren 3 Egzersiz 2024, Mart
Anonim

Bacaklarınızı germek, herhangi bir egzersiz programının önemli bir parçasıdır. Bu, vücudu daha esnek hale getirir, iyi bir duruş sağlar ve bağ ve kas hasarı riskini azaltır. Doğru esneme eklemleri güçlendirir ve hareketli hale getirir. Peki bacak kaslarınızı nasıl daha hızlı gerersiniz?

Bacaklarınızı nasıl daha hızlı gerdirirsiniz?
Bacaklarınızı nasıl daha hızlı gerdirirsiniz?

Bu gerekli

  • - paspas;
  • - sandalye.

Talimatlar

Aşama 1

Germeye başlamadan önce ısınmanız gerekir. Aksi takdirde, istenen genlikte bir dizi egzersiz yapmanız zor olacaktır. Bir egzersiz bisikletinde ısınmak, tekme atmak, zıplamak, çömelmek veya pedal çevirmek için. Bütün bunlar sırasıyla kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olacak, kas dokusuna oksijen temini artacaktır.

Adım 2

İlk egzersiz için başlangıç pozisyonunu alın. Bunu yapmak için yere bir halı koyun ve sırt üstü yatın, bacaklarınızı birleştirin ve yukarı kaldırın, düz tutun. Rahatsızlık hissedene kadar bacaklarınızı yavaşça açmaya başlayın. Yarım dakika bu pozisyonda kalın, rahatlayın. Bacaklar az çok alıştıktan sonra, bacak uzantısının genliğini arttırın.

Aşama 3

Önünüze bir sandalye koyun ve arkaya düz, uzanmış bir bacak koyun. Mümkün olduğunca öne eğilin, sırtınızı bükmeyin. Pozu kilitleyin, ardından diğer bacakla da aynısını yapın. Bu egzersiz belinizi ve hamstringlerinizi esnetir. Bacaklarınızı yukarı kaldıramıyorsanız, bir tabure kullanın veya bacağınızı sandalyenin arkası yerine koltukta tutun. Yüksekliği kademeli olarak artırın.

4. Adım

Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Bir bacağınızı düzeltin ve yavaşça kaldırmaya başlayın, mümkün olduğunca kendinize yakın çekin. Bacağınızı ağırlıkta tutmakta zorlanıyorsanız, uyluk veya baldırdan tutabilirsiniz. Bu durumda diz bükülmemeli, egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

Adım 5

Dizleriniz ayrı ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde mindere oturun. Sırtınızı düzeltin ve karnınızı çekin, iç uylukta bir çekme ağrısı hissedene kadar yavaşça öne doğru eğin. Düzleşin ve dizlerinizi yere değecek şekilde mümkün olduğunca açmaya çalışın. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

6. Adım

Ayağa kalkın, vücudunuzu dik tutun, ayağınızla öne çıkın (mümkün olduğunca), pozisyonu sabitleyin. Aynı zamanda, ikinci bacak düz kalmalıdır (dizden bükmeyin). Bu pozisyonu korumaya devam ederken, düzleştirilmiş bacağın dizi yere yaklaşabilecek veya temas edebilecek şekilde yavaşça çömelin. Diğer bacakta tekrarlayın, bu pelvik ve baldır kasları için harika bir esneme hareketidir.

Önerilen: