Esnek olmayan bir kişi - bu genellikle sadece çok gururlu bir erkek veya kadın hakkında duyulmaz. Sırt ve özellikle bel ile ilgili sorunları olan birini karakterize etmek de mümkündür. Bu tür sıkıntılardan kaçınmak için her zaman sırtınıza dikkat etmelisiniz. Ve elbette, alt sırt kaslarını güçlendirmek için.
Talimatlar
Aşama 1
Sırt kaslarınızı eğitmek için, belinizi güçlendirmek için düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir. Bunlardan biri şuna benziyor: başlangıç pozisyonu dört ayak üzerinde, dizlerinizi ve dirseklerinizi yere dayayarak. Egzersizin kendisi sağ kol ve sol bacağın aynı anda kaldırılmasıdır. Zemine paralel olarak düzleştirilmeleri gerekir. Egzersizi 10 ila 20 kez tekrarlayarak, vücudu bu pozisyonda en az 2 saniye tutmaya değer. Kolları ve bacakları değiştirmeyi de unutmayın.
Adım 2
Eşit derecede etkili başka bir egzersiz kullanın. Karnınız üzerinde yere yatın, kollarınız gövdeniz boyunca, bacaklarınızı ve başınızı hafifçe kaldırın, böylece bel bölgesinde hafif bir sapma oluşur. Vücudunuzu bu pozisyonda birkaç saniye tutmaya çalışın. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 20 kez tekrarlayabileceğiniz zaman, yükü artırmak için göğsünüzün altına bir yastık yerleştirin.
Aşama 3
Uzatmayı deneyin. Germe gibi hiçbir şey bel kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olmaz. Dizlerinizi bükerek yere veya bir antrenman minderine oturun. Şimdi çenenizi göğsünüze indirebilmeniz için onlara sarılmanız gerekiyor. Sonra yuvarlanacak şekilde sırtınızı bükün, sonra hafifçe geriye yaslanın. Acele etmeyin ve sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Adım
Başka bir egzersiz şuna benziyor: karnınıza yatın ve bacaklarınızı birer birer yerden koparmaya başlayın ve ardından tekrar yere indirin. Gerdikten sonra bacağınızı geri alın (düz olduğundan ve pelvisin yerden çıkmadığından emin olun) ve 3 ila 5 saniye orada tutun. Bacağını değiştir. Şimdi önce bir bacağınızı, sonra diğerini kaldırın ve ardından her ikisini de aynı anda yavaş ve yumuşak bir şekilde indirin.
Adım 5
Alt sırt kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yolu bacaklarınızdır. Karnınızın üstüne yatın, iki bacağınızı aynı anda kaldırın, sonra yavaşça ve dikkatlice yanlara doğru açın, sonra birleştirin ve alçaltın. Ayrıca lomber omurgayı şu şekilde güçlendirmeyi deneyebilirsiniz: Karnınızın üzerinde yatarken her iki bacağınızı da kaldırın ve bir süre (yapabildiğiniz kadar) bu pozisyonda tutun, ardından yavaşça indirin.
