Güçlü bir kaslı çerçeve, durumu insan yaşam kalitesini belirleyen omurga için destek sağlar. Omurga kaslarını çalıştırmazsanız, zamanla kaslar körelecek ve omurga üzerindeki yük artacaktır.
Talimatlar
Aşama 1
Sırt egzersizleri yaparken ek ağırlıklar kullanın. Hafif dambıl (kadınlar için 0,5-1,5 kg ve erkekler için 5 kg) yükü önemli ölçüde artırabilir ve birkaç yaklaşımla bu kas çalışması en etkili olacaktır.
Adım 2
Haftada en az üç kez duruş egzersizleri yapın. Her zamanki kompleksinize sırt kasları için egzersizler eklediyseniz, egzersizlerinizin düzenli olduğundan emin olun. Sadece sırt kaslarını çalıştırmak için egzersizler içeren ayrı bir kompleks için haftada iki gün ayırmak yeterlidir, ancak yoğun ve en az yarım saat yapılmalıdır.
Aşama 3
Omuz ve omuz kaslarınızı eğitmek için egzersizler yapın. Ayaklarınızı yaklaşık 20-30 cm arayla yerleştirin, her iki elinize birer dambıl alın ve omuzlarınızı kısmi dönüşle kaldırıp indirin. Nefes alırken omuzlarınızı kaldırın, sonra biraz geri çekin ve aşağı indirin. Hareket en az 10 kez tekrarlanmalıdır - kompleksi 2 kez gerçekleştirin.
4. Adım
Pull-up'lar çok iyidir ve sadece kol ve omuz kaslarını geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda sırtı da çalıştırır. Egzersiz zor, ancak oldukça etkilidir, bu yüzden zaten ilk eğitime sahip olarak yapmaya başlamalısınız. Hızlı bir şekilde yukarı çekebilirsiniz, ancak yavaşça inmelisiniz.
Adım 5
Sırt kaslarınızı geliştirin. Düz durun, halter alın, sırtınızı bükmeden öne doğru eğin. Halterleri göğsünüze çekin - serbest bırakın ve kollarınızı kaldırın. Halter ne kadar ağırsa, egzersizin etkinliği o kadar yüksek olur.
6. Adım
Germe egzersizleri yapın. Yüzüstü pozisyondan kollarınızı, boynunuzu, başınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırarak karın kaslarınızı kasın. Çabuk yorulursanız veya ağrı hissederseniz, yalnızca üst gövdeyi kaldırın, bacaklarınızı yere bırakın. 10 kez 2 set yapın. Aynı başlangıç pozisyonunda, göğsünüzü ve boynunuzu kaldırın, ellerinize yaslanın - genlik yeterli olmalı, kollar tamamen düz olmalıdır.
7. Adım
Dizlerinin üstüne çök, ellerini yere koy - sol bacağını ve aynı adı taşıyan kolu kaldır ve düzelt. Vücudunuzun pozisyonunu esneme noktasında sabitleyin, ardından kolunuzu ve bacağınızı yavaşça indirin. Diğer bacak için hareketleri her iki taraf için 10 kez tekrarlayın.
