Pompalanan baldır kasları, ayakkabı seçiminde sıklıkla sorun yaratır. Germe egzersizleri bacağın bu bölümünün hacmini azaltabilir. Ya eğitimden sonra ya da akşam yatmadan çok önce yapılmamaları gerekir. Bunun nedeni, gergin kasların kuvvetli bir şekilde kasılması ve ek hacim oluşturmasıdır. Kaslar uzunlukları boyunca gerilirse, toplam staz hacmi azalacaktır.
Talimatlar
Aşama 1
Kollarınız vücudunuz boyunca düz durun. Nefes alırken kollarınızı yukarı kaldırın, nefes verirken vücudunuzu aşağı indirin. Dizlerinizi bükmeyin, avuçlarınızı kaval kemiğinize veya yere koymayın, göğsünüzü çekmeyin mi? uyluklara. 20 - 40 saniye sonra, topuklarınızı yerden kaldırmadan vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınıza aktarın, üst bedeninizi gevşetin, sırtınızı yuvarlayın. Pozisyonu yarım dakika daha sabitleyin. Yuvarlak sırtınızdan nefes alırken yukarı çıkın.
Adım 2
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bir nefes vererek üst bedeninizi bacaklarınıza indirin, ellerinizi kaval kemiğinizin üzerine koyun. Göğsünüzü öne doğru çekin, bacaklarınızın arasına itin. Egzersizi 1 dakika boyunca yapın. Ardından vücut ağırlığınızı sol bacağınıza aktarın ve avuçlarınızı aynı adı taşıyan incik üzerine koyun. Göğsünüzü bir dakika boyunca sol bacağınıza doğru çekin. Bacağınızı değiştirin ve esnemeyi tekrarlayın. Vücut ağırlığınızı her iki bacağınıza eşit olarak verin ve sırtınızı yuvarlarken gövdenizi kaldırın.
Aşama 3
Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde düz durun. Sağ bacağınızı öne getirin, nefes verirken üst bedeninizi aşağı doğru eğin, ellerinizi yere koyun, her iki dizinizi de düzleştirin. Sağ bacağınızın ucunu kendinize doğru çekin ve pozisyonu 1 dakika tutun. Nefes alırken ayağa kalkın ve bacaklarınızı değiştirin.
4. Adım
Yere oturun, bacaklarınızı önünüzde uzatın, bacaklarınızın parmak uçlarını yukarı kaldırın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Nefes verirken kalça eklemlerinde ikiye katlayın. Ellerinizi kaval kemiğinizin veya ayaklarınızın üzerine koyarken göğsünüzle kalçalarınıza nişan alın. Karnınızla nefes alın, kalçalarınızı gevşetmeye çalışın, sırtınızı dik tutun. Pozu 1 dakika tutun, ardından nefes alırken başlangıç pozisyonunu alın.
Adım 5
Ayaklarınız bir arada olacak şekilde kalçalarınızın üzerine oturun, topuklarınızı yere çekin ve onları tamamen yüzeye indirmeye çalışın, avuçlarınızı ayaklarınızın yanına koyun. Nefes alın, kalçalarınızı kaldırın, dizlerinizi düzeltin, avuçlarınızı yerde tutun. Nefes vererek tekrar oturun. 10 ila 15 asansör yapın.
