Zayıf kadınlar ve erkekler genellikle kendi bacaklarının görünümünden memnun değildir. Bacaklara ek rahatlama sağlamak anlamına gelen kas kütlesi eklemek için özel egzersizler yardımcı olacaktır. Aşağıdaki kuvvet antrenmanını haftada en az 3 kez yapın ve yavaş yavaş uyluklarınızın ve alt bacaklarınızın önemli ölçüde büyüdüğünü fark edeceksiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuç içleriniz kalçalarınızda düz durun. Nefes verirken tüm ağırlığınızı sağ bacağınıza verin, dizinizi bükün ve çömelin. Kalçaları, sağ bacağın uyluğu yere paralel olana kadar indirin. Ellerinizi öne doğru uzatın, parmaklarınızı kenetleyin. Sağ bacağınızda 1 dakika boyunca yukarı ve aşağı yay yapın. Nefes alırken başlangıç pozisyonunu alın. Bir sonraki ekshalasyon ile egzersizi sol bacakta tekrarlayın. Her 1-2 haftada bir maruz kalma süresini 5-10 saniye uzatmaya çalışın.
Adım 2
Başlangıç pozisyonu, ilk egzersizdekiyle aynıdır. Bir nefes verirken, bacaklarınızı dizlerden bükün, kuyruk kemiğinizi mümkün olduğunca geriye çekin, kollarınızı öne doğru uzatın, çömelin, bacaklarınızın pozisyonunu kalçalar yere paralel olacak şekilde sabitleyin. Pozu 5 saniye basılı tutun, ardından nefes alırken başlangıç pozisyonunu alın. Egzersizi 15-20 kez tekrarlayın.
Aşama 3
Elleriniz yerde istediğiniz gibi sağ tarafınıza yatın. Nefes alırken sol bacağınızı yukarı kaldırın, ayak parmağınızı kendinize doğru çevirin. 1 dakika boyunca yaylı yukarı aşağı hareketler yapın. Egzersizi sağ bacağınızda tekrarlayın. Aynı başlangıç pozisyonundan aşağıdaki egzersizi yapın. Sol bacağınızı geri alın, dizinizden bükün ve ayağınızı sağ bacağınızın arkasında yere koyun. Sağ bacağınızı uyluğun iç kaslarından dolayı yukarı kaldırın ve 1-2 dakika yaylı hareketler yapın. Nefes alırken bacağınızı gevşetin. Egzersizi sol bacağınızla diğer tarafa doğru yuvarlayarak yapın.
4. Adım
Yere oturun, bacaklarınızı dizlerinize bükün, ayaklarınızı birleştirin ve kasıklarınıza mümkün olduğunca yakın çekin, avuçlarınızı dizlerinize koyun. Nefes verirken, dizlerinizi mümkün olduğunca alçaltmaya çalışarak ellerinizle bastırın. Aynı zamanda dizlerinizle direnmeye çalışın, onları yerden kaldırmaya ve bağlamaya çalışın. 1-2 dakika boyunca egzersizi yapmaya devam edin.
