İnce bacaklar, fiziksel egzersizler, dengeli beslenme ve muhtemelen selülit önleyici prosedürlerin bir sonucudur. Önemli ölçüde kilo verirseniz, selülit önleyici programlar cildinizi hızlı bir şekilde tonlamanıza ve kalan yağ tabakasını “pürüzsüzleştirmenize” yardımcı olacaktır.
Talimatlar
Aşama 1
İki tür egzersiz yapın: kas geliştirme ve kilo verme. Bacaklarınıza sadece "yanan" yükler verirseniz, kilo vermiş olanlar bile çok çekici görünmeyecektir. İnce bacaklar mutlaka gergin ve elastik kaslardır.
Adım 2
Bir ısınma seansı ile başlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Öne eğilin, dizlerinizi bükmeyin. Parmaklarınızla yere ulaşmaya çalışın. Daha kolay egzersiz için ayaklarınızı biraz daha geniş açabilirsiniz. 10-15 viraj yapın.
Aşama 3
Karnına yat, bacaklarını bük, ayaklarını ellerinle tut. Üst bedeninizi kaldırın ve aynı anda bacaklarınızı ellerinizle başınıza doğru çekin. Uyluklarınızın önündeki çekişi hissedin.
4. Adım
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı yukarı kaldırın, birini bükün, diğerini ellerinizle kasta gerginlik hissedene kadar göğsünüze çekin.
Adım 5
Yağ yakma egzersizlerine başlayın. Ayakta dururken öne, yana ve geriye doğru sallayın. Her bacakta her yönde 10 tekrar ile başlayın.
6. Adım
Düzleştirilmiş bacağınızı mümkün olduğunca öne kaldırın, ardından uyluğun ön yüzeyini iyi çalışacaksınız. Yana doğru sallanırken bacakların vücut ile aynı düzlemde, ileri veya geri gitmeden hareket etmesine dikkat edin. Geri sallanırken, alt sırtta gerginliğe izin vermeyin. Çalışması gereken gluteal kastır.
7. Adım
Sallanmak yerine koşabilir, ip atlayabilir, egzersiz bisikleti sürebilirsiniz. Çok etkili bir egzersiz türü bisiklet sürmektir (diğer adıyla eğirme). Bu, antrenörün yükü ve hızı değiştirdiği, vücut kıvrımları, kol kıvrımları, maksimum hızlanma eklediği yüksek yoğunluklu sabit bir bisiklet antrenmanıdır. Sonuç olarak, tüm vücut ve özellikle bacak kasları çalışır.
8. Adım
Bir sonraki adım kas geliştirme egzersizleri yapmaktır. Aşırı kas büyümesine değil, onları güçlendirmeye ve güzel bir "eğitimli" rahatlama sağlamaya yöneliktirler. Bu grup klasik ağız kavgası, akciğer hareketi, kat ağız kavgası ve deadlift'leri içerir.
9. Adım
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve çömelin - aşağı doğru nefes alın, yukarıya doğru nefes verin. Sırtınızın düz olduğundan ve midenizin içeri çekildiğinden emin olun. Vücut ağırlığınızı topuklarınıza kaydırın.
Adım 10
Plie squat şu pozisyonda gerçekleştirilir: bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın, ayaklarınızı tek sıra olacak şekilde çevirin: parmaklar dışarıda, topuklar içeride. Derin ağız kavgası yapın. Bu pozisyonda uyluğun iç yüzeyi iyi işlenmiştir.
11. Adım
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bardan küçük dambıl, gözleme veya bar alın. Sırtınızı düz kilitleyin, karnınızı çekin ve öne doğru eğilin. Sırt kaslarının gerginleştiğini hissetmelisiniz. Daha büyük bir yük ile, bu egzersiz uyluğun güzel bir şişkin pazı oluşturur ve ondan, oldukça ince bacaklarda bile sıklıkla fark edilen yağ tabakasındaki "çukurları" giderir.
Adım 1/2
Tüm egzersizlere 2-3 set 10 tekrarla başlayın, yavaş yavaş sayıyı ve yükü artırın. Her egzersizin sonunda gerginlik ve hafif kas yorgunluğu hissetmeniz gerekir.
Adım 13
Antrenmanı, çalışan tüm kasları iyice çekerek bir esneme ile bitirin. Bu onlara güzel bir dikdörtgen şekil verecektir.
Adım 14
Doğru beslenmeyi unutmayın. 2-3 saat antrenmandan sonra yemek yememek daha iyidir. Daha sonra vücut iç rezervlerini kullanacaktır.
