En etkili fiziksel aktivite türlerinden biri koşudur. Hemen hemen herkese uyar ve farklı kas grupları üzerinde çalışır. Profesyonel sporcular, koşu öncesi ısınmanın bir zorunluluk olduğuna inanır, ancak amatör yeni başlayanlar bunun farkında olmayabilir.
Talimatlar
Aşama 1
Görünüşe göre, koşu ısınırsa neden koşmadan önce ısınmaya ihtiyacımız var? Gerçek şu ki, insanlar çoğunlukla sabahları, vücut henüz uyanmadığında koşarlar. Kaslar hala soğuk ve serttir, bu da genellikle düşmelere ve çıkıklara yol açar. Bu yüzden koşmadan önce ısınmanın önemi yadsınamaz.
Adım 2
Bir koşu bandında değil, bir parkta veya stadyumda koşuyorsanız, koşu alanına yoğun bir şekilde yürüyün - bu ısınmanın ilk kısmı olacaktır. Stadyum veya orman tam anlamıyla caddenin karşısındaysa, vardığınızda dolaşın. Yavaş yavaş yürüyüşünüzü hızlandırarak daha az yoğun hareket etmeye başlayın. Aktif bir adımla 500 m yürümek yeterlidir.
Aşama 3
5-7 dakika boyun döndürme, omuz silkme, el sallama, yan bükme, düz kolları göğsün önünde çaprazlama yapın. Bu basit egzersizler harika bir ısınma işi yapıyor. Koşudan önce minimum ısınmayı tamamladıktan sonra daha yoğun antrenmanlara başlayabilirsiniz.
4. Adım
Yeni başlayan koşucular için ısınma sürenizi ikiye katlayın. 3-4 düzine derin, yavaş ağız kavgası yapın, hamstringleri ve baldır kaslarını gerin, birkaç statik egzersiz yapın - "tahta", yılan pozu, dağ pozu, eğik uçak pozu ve diğer yoga asanaları.
Adım 5
Hamstring germe, verimli ve güvenli bir koşu için çok önemlidir. Baldır ve baldırlardaki kaslar yeterince ısınmazsa diz yaralanması riski önemli ölçüde artar.
6. Adım
Ayrıca koşu öncesi ısınma, eklem esnekliği için egzersizleri içermelidir. Bileklerinizin koşarken ağırlığınızın üç katını kaldırabileceğini unutmayın. Bu yüzden ayaklarınız ve dizleriniz farklı yönlerde en az 25 dönüş yapmaya çalışın. Yaylı tabanlı ve ortopedik tabanlı özel ayakkabıları da unutmayın.
7. Adım
Koşarken sadece bacak kasları değil, aynı zamanda sırt kasları da aktif olarak çalışır. Koşarken belinizi esnetmekten kaçınmak için birkaç farklı dönüş yapın. Torasik ve lomber omurgada dönüşümlü olarak bükün, her egzersizden sonra başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün ve omurgayı düzeltin.
8. Adım
Koşarken sırtınızın esnekliğini artırmak için dizlerinizden köprü, deve pozu ve sırt kıvrımları yapın. Ayrıca hafif bir abs programı yapın. Isınma için zamandan tasarruf etmeyin, çünkü yalnızca koşunun verimliliği değil, aynı zamanda sağlık durumu da yoğunluğuna bağlıdır. Isındıktan sonra yavaş yavaş hızınızı artırarak koşmaya başlayın.
