Jogging, şüphesiz en faydalı ve etkili fiziksel aktivite türlerinden biridir. Ancak sağlığa zarar vermemesi için ona akıllıca yaklaşılmalıdır. Başlamak için, koşarken yaralanmamak ve kalp üzerindeki yükü azaltmak için ısınmaya yeterince zaman ayırmayı öğrenmelisiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Koşmadan önce ısınmak birçok nedenden dolayı önemlidir. İlk olarak, önceden ısıtılmış ve gerilmiş vücut kasları, koşarken gerilmeye karşı çok daha az hassastır. Aynısı eklemler için de geçerlidir - daha az esnek hale gelirler, bu da eğitim sırasında yaralanma olasılığının en aza indirildiği anlamına gelir.
Adım 2
İkincisi, kanın yeniden dağılımını, yani bağırsaktan iskelet kaslarına çıkışını teşvik eder. Bu sayede onlara daha fazla oksijen girer, bu da vücudun dayanıklılığının arttığı anlamına gelir.
Aşama 3
Üçüncüsü, ısınmanın kalbin çalışması üzerinde faydalı bir etkisi vardır. Vuruş sıklığını kademeli olarak hedef bölgeye getirirseniz, kalp üzerindeki yük o kadar yüksek olmayacaktır. Bu özellikle yeni başlayanlar için veya uzun ve yoğun bir antrenmandan önce önemlidir.
4. Adım
Isınmak için 5 dakika hızlı bir şekilde yürüyerek başlamak faydalı olacaktır. O zaman boyundan başlayıp pelvis ile biten tüm vücudun kaslarını kesinlikle germelisiniz. Bunu yapmak için başınızı çevirebilir, her yöne temel el salıncakları ve virajlar yapabilirsiniz. Koşu sırasında neredeyse tüm vücut dahil olduğu için sadece bacaklardaki kasları germek yanlış olur.
Adım 5
Bundan sonra bacaklarınızı ısıtmaya başlayabilirsiniz. Başlamak için, kalça, alt bacak ve ayak ile dairesel hareketler yaparak eklem jimnastiği yapmalısınız. Bu kalça, diz ve ayak bileği eklemlerini gerecektir.
6. Adım
Ardından duvara dönük durmanız, birkaç adım geri çekilmeniz ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız gerekir. Bundan sonra, ellerinizi duvara dayamalı ve bacaklarınızı 10 saniye maksimum noktada tutarak geriye doğru çekmelisiniz. Daha sonra aynı şey tekrarlanmalı, kolların kasları daha da fazla çekmesine yardımcı olunmalıdır.
7. Adım
Bundan sonra dizleri göğsüne doğru çekin. Yine, ellerini kullanarak. Tüm hareketler, nefes almayı bile sürdürmeye çalışarak yavaşça yapılmalıdır. Sıralama şu şekilde olmalıdır: germe, tutma ve gevşetme. En az 10 kez tekrarlanması tavsiye edilir.
8. Adım
Bir sonraki egzersiz ileri hamle. Bu durumda, her seferinde daha düşük ve daha düşük çömelmelisiniz. O zaman bir bacağın üzerine oturmanız, diğerini yana koymanız ve ardından ağırlığınızı tam tersine aktarmanız gerekir.
9. Adım
Son olarak, bir hamstring germe yapılmalıdır. Bunu yapmak için bir bacağınızı öne doğru uzatmanız ve bir yüzeye koymanız gerekir. Ardından tüm vücudunuzu çoraba doğru gerin, yüzünüzü mümkün olduğunca diz kapağına indirmeye çalışın.
