Acemi sporcular genellikle karından yağ çıkarmak için basının nasıl düzgün şekilde pompalanacağıyla ilgilenirler. Bunu yapmak için, doğru beslenmenin yanı sıra belirli bir dizi güç ve kardiyo egzersizi yapmak yeterlidir.
Talimatlar
Aşama 1
Karın yağını düzgün bir şekilde pompalamak istiyorsanız, bu hedefi bir kağıda yazın ve her gün kendinizi motive ederek sürekli göz önünde bulundurun. İlk 3-5 günü vücudun genel dayanıklılık seviyesini artırmaya ve daha ağır yükler için hazırlamaya ayırın. Her sabaha egzersizlerle başlayın, vücudunuzu iyice esnetin ve vücudun dönüşlerini ve kıvrımlarını yapın. 10-20 ağız kavgası ve şınav yapın. Bundan sonra sabah koşunuzu yapın. Bu sayede karın kasları hızla tonlanacaktır.
Adım 2
Bir yemek programı yapın. Beyaz tavuk eti, az yağlı süt ürünleri, baklagiller ve tahıllar gibi proteinli gıdalara odaklanın. Günde 5-6 kez küçük porsiyonlarda yemek yemek en iyisidir, öğünler arasında eşit bir mola vermek. Günde en az bir, tercihen iki litre su içmeye çalışın. Kızartılmış, nişastalı ve tatlı yiyeceklerden kaçının.
Aşama 3
Ardından, göbek yağını gidermek için karın kaslarınızı pompalamanıza yardımcı olacak günlük bir dizi egzersiz yapmaya başlayın. Isınma egzersizi şu şekildedir: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz belinizde olacak şekilde dik durun. Omurgayı bükmeden, duruncaya kadar vücut kıvrımlarını sola ve sağa yapın. Bu egzersiz aynı zamanda eğik karın kaslarında da işe yarar.
4. Adım
Dizleriniz bükülü ve kollarınız başınızın arkasında katlanmış halde sırt üstü yatın. Vücudu kaldırın, aynı anda döndürürken ve dönüşümlü olarak sol dirseğe sağ dizine ve sağ dirseğe sol dizine dokunmaya çalışın. 3 sette 20-30 tekrar yapın. Bu egzersiz, üst ve eğik karın kaslarını "pompalar".
Adım 5
Sırt üstü yatıp vücudunuzu ve ellerinizi yerde tutarak bacaklarınızı 45-90 derece yukarı kaldırın ve yavaşça orijinal pozisyonlarına indirin. Aynı 20-30 tekrarı 3 sette yapın. Bir bankta (kanepe, sandalye) oturun, kenarını elinizle tutun. Vücudunuzu hafifçe geri çekin ve bacaklarınızı dizlerinden bükerek yukarı kaldırmaya başlayın. Karnına dokun. 3 sette en az 40-50 tekrar gerçekleştirin. Bu egzersizler alt abs üzerinde çalışır.
6. Adım
Bu egzersiz setini yapmak, evde kilo vermek ve karın kasları oluşturmak için oldukça yeterlidir. Zorluklar, belki de sadece yağla aşırı derecede şişmiş bir karın varlığında ortaya çıkabilir. Bu durumda 1-2 aylık ek eğitime ihtiyacınız olabilir. Her 1-2 günde bir yükü artırmaya çalışın, tekrar ve yaklaşım sayısını artırın. Her egzersizin sonunda, doğru uygulama tekniğini gösteren karın kaslarında bir yanma hissi hissetmelisiniz.
