Uzaklara Atlamayı öğrenmek Nasıl

İçindekiler:

Uzaklara Atlamayı öğrenmek Nasıl
Uzaklara Atlamayı öğrenmek Nasıl

Video: Uzaklara Atlamayı öğrenmek Nasıl

Video: Uzaklara Atlamayı öğrenmek Nasıl
Video: İp Atlama Tekniği /İp Atlamayı Öğrenmenin Kolay Yolu - İp Atlamaya Nasıl Başlanır? 2024, Mart
Anonim

Uzun atlamalar, atletizm yarışma programının bir parçasıdır. Farklı spor dallarından sporcuların hazırlanmasında ve performansında gerekli bir unsurdur. Atlama yeteneği, örneğin hendeklerin ve su birikintilerinin üzerinden atlarken de uygulanmış bir değere sahiptir. Zıplama tekniğinde ustalaşırsanız ve hız-güç nitelikleri geliştirirseniz nasıl uzağa zıplayacağınızı öğrenebilirsiniz.

Uzaklara atlamayı öğrenmek nasıl
Uzaklara atlamayı öğrenmek nasıl

Talimatlar

Aşama 1

Isınma yapıyoruz. Herhangi bir spor ısınma ile başlamalıdır, aksi takdirde bağlar ve eklemler zarar görebilir. Isınma için ağırlıksız genel güçlendirme egzersizleri kullanılır. Bacak kasları özellikle dikkatli bir şekilde gerilmelidir. Ayakta dururken 20 yavaş derin ağız kavgası ve 20 baldır yükseltmesi yapın. Her ayağınızı 10 kez içe ve 10 kez dışa döndürün. Tek sıra halinde 3-5 dakika yürüyün.

Adım 2

Bir yerden ve bir koşudan uzun atlama tekniğinde ustalaşıyoruz. Bir sıçramada üç önemli aşama ayırt edilmelidir: itme, uçma ve iniş. Kalkış, kolların eşzamanlı ileri-yukarı sallanmasıyla bir veya iki bacakla gerçekleştirilir. "Bir patlama ile" keskin bir şekilde itmeniz gerekiyor. Uçuş sırasında bacaklar dizlerde bükülür ve göğsüne çekilir. İnmeden önce dizler öne doğru uzatılır. İniş her iki ayağa, topuklara veya ayağın tamamına yapılır. Dizler bükülü, kollar önde. Hiçbir durumda düz bacaklara inmemelisiniz - bu dizlerinizi incitebilir. Antrenman için jimnastik minderleri veya kum çukuru kullanın. İlk önce atlamanın her aşamasını ayrı ayrı uygulayın, ardından pratik becerileri tam bir atlamada birleştirmeye çalışın.

Aşama 3

Bacak kaslarını güçlendiriyoruz. Bacaklarınız ne kadar güçlü olursa, o kadar güçlü çıkarsınız. Güç oluşturmak için haftada iki kez aşağıdaki egzersizleri yapın:

- Ortalama ağırlıkta bir halterle çömelin. Ortalama ağırlık, maksimumun %50-60'ı kadardır. Tekrar sayısı 6-8'dir. 4-5 set yapın;

- ağırlıklarla (halter, halter) çorapları kaldırır - 4 set 10-12 tekrar;

- ağırlıklarla akciğerler - 3-4 set 10-12 kez. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönerek sağ ve sol bacaklarla dönüşümlü olarak lunges yapın.

4. Adım

Hız-kuvvet niteliklerini geliştirmek için çeşitli atlama türleri gerçekleştirin:

- bir platformda atlama (tezgah veya jimnastik atı). Atlama yüksekliğini kademeli olarak artırın;

- tam bir çömelmeden atlama;

- koşu yapmak. Bir bacak öne doğru bükülür ve diğeri, itmeden sonra, koşu başlangıcından uzun bir atlamada olduğu gibi geriye doğru düzleşir;

- noktadan üçlü uzun atlama. Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Bir kez - sağ bacağa zıplayın, iki - sol bacağa zıplayın, üç - her iki bacağa da inin.

Önerilen: