Tüm modern vücut geliştirme dergileri, çeşitli besin takviyeleri için reklamlarla doludur. Vücut geliştiricilerin kas kütlesi kazanmak için kullandıkları farklı protein türleri hakkında birçok makale yazılmıştır. Ancak aynı sonuçları spor beslenmesi olmadan da elde edebilirsiniz. Bunun için gerekli olan tek şey doğru antrenman programı ve diyeti seçmektir.
Bu gerekli
Diyet rehberi, kalem, defter veya bilgisayarda metin editörü, hesap makinesi, mutfak terazisi
Talimatlar
Aşama 1
İlk adım, kas kütlesi kazanmak için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bulmaktır. Bunu yapmak için ağırlığınızı 40 ile çarpın, ortaya çıkan rakam tüketilen gerekli kalori miktarı olacaktır. Yani, vücut ağırlığı 70 kg ise, 40 ile çarparak 2800 kcal alırız. Artık gerekli kalori alımını bilerek, ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat tüketilmesi gerektiğini hesaplayabiliriz. Kalorilerinizin yaklaşık %25-30'u protein, %55-60'ı karbonhidrat ve %15-20'si yağ olmalıdır. Örneğin, şu oranı alalım: 25/55/20. Böyle bir oranla 700, 1540 ve 560 kcal'ın protein, karbonhidrat ve yağlardan sorumlu olacağı ortaya çıkıyor. 1 gr protein ve karbonhidratın 4 kcal, 1 gr yağın 9 kcal olduğunu bilerek hesaplamalarımıza devam edeceğiz:
700: 4 = 175g protein
1540: 4 = 385g karbonhidrat
560: 9 = 62 gr yağ.
Adım 2
Bu nedenle, gerekli gıda ürünlerini ve miktarlarını seçme zamanı geldi. İlk başta bu zor bir süreç gibi görünebilir, ancak gerçekte öyle değil. Bu aşamada gerekli olan tek şey bir diyet rehberi, bir mutfak terazisi (mağazalardaki hemen hemen tüm ürünler zaten ağırlıkça paketlendiğinden onlarsız yapabilirsiniz) ve yazmak için kalemli bir defter. Gerekli diyete geçişi kolaylaştırmak ve rahatsızlığa neden olmamak için, örneğin bir veya iki hafta içinde yavaş yavaş yapmak daha iyidir. Yediğiniz her şeyi yazacağınız birkaç gün seçin ve yatma saatine yakın, yukarıda açıklanan şemaya göre yiyeceklerin kalori alımını ve protein, yağ ve karbonhidrat miktarını hesaplayın. Bu basit egzersiz, diyetinizde hangi değişiklikleri yapmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaktır.
Aşama 3
Tüm proteinlerin ve karbonhidratların eşit yaratılmadığını hatırlamakta fayda var. Kahvaltı ve akşam yemeği için vücuda uzun süre besin sağlayacak yiyecekleri seçmek daha iyidir. Bu tür karbonhidratların kaynağı çeşitli tahıllar ve un ürünleri ve proteinlerdir - et, süzme peynir ve kümes hayvanları. Antrenmandan sonra, vücudun enerji kaynaklarını hızlı bir şekilde yenilemek için, hızlı karbonhidratlar ve kolayca sindirilebilir proteinler olarak adlandırılanları seçmek daha iyidir. Birincisinin kaynağı her türlü tatlı ve meyve olacak ve ikincisi - balık, yumurta ve süt olacak.
4. Adım
Ayrıca kilo alma döneminde yeterli miktarda su içmeniz gerektiğini (günde en az iki litre) hatırlamakta fayda var. Ve hücrelerden suyu uzaklaştıran, onları zayıflatan, kasların hacmini ve gücünü azaltan alkol kullanımını tamamen ortadan kaldırın.
