Uzun zamandır koşuyorsun. Jogging hayatınıza girdi ve bu egzersizlerin faydalarını çok iyi biliyorsunuz. Ancak zamanla, örneğin aynı anda daha fazla mesafe koşmak gibi yeni bir şey istersiniz. Kısacası daha hızlı koşmak istiyorsunuz. Hız dayanıklılığını artırmak için ne yapmalı?
Bu gerekli
- Basamak platformu veya alçak sabit tezgah
- Koşu ayakkabısı
- Ayna
- Sandalye
Talimatlar
Aşama 1
Hız egzersizlerinize başlamadan önce ayakkabınızın yeni gereksinimleri karşıladığından emin olun. Koşu hızı ne kadar yüksek olursa, eklemler ve omurga üzerindeki şok yükü o kadar güçlü olur. Ayakkabınızın artık sadece topuğun altında değil, aynı zamanda ön ayağın altında da yastıklama odaları olmalıdır.
Adım 2
Adımınızı yapay olarak uzatmaya çalışarak koşu hızınızı artırmayın. Sadece koşarken zıplayacaksın. Adım boyutu öncelikle itme kuvvetine bağlıdır. Isınmanıza germe egzersizleri eklediğinizden emin olun. Bazen hızlı koşarken kalça fleksörlerini ve ekstansörlerini esnetmek yeterli olmaz.
Ayaklarınızı bir adım genişliğinde, sağ önde, sol arkada yerleştirin. Sağ ayak düz bakar, sol ayak hareket yönüne dik açılarda çevrilir. Sağ diz bükülü. Sağ uyluğunuzu ellerinizle kavrayın ve gövdenizi sağ bacağınıza doğru çekin. Ağırlığınızı yavaşça sol bacağınıza aktarın ve dizinizden bükün. Diğer bacak için tekrarlayın.
Sağ uyluğunuzla bir sandalyenin kenarına oturun. Sol bacak serbestçe sallanabilir. Elinizi sol ayak bileğinize koyun ve topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. Belini düz tut. Denge için sağ elinizle bir sandalyeye tutunun. Diğer bacak için tekrarlayın.
Aşama 3
Yavaş koşarken fark edilmeyen, ancak daha hızlı koşmaya başladığınızda hemen göze çarpan bir başka hata. Bu, ellerin ve köleleştirilmiş bedenin yanlış işidir. Omuzlarınız gerginse, koşarken tüm vücut yanlara döner. Sonuç olarak, tüm vücudun ileri hareketi, vücudun sallanması ile değiştirilir.
Bir aynanın önünde durun. Omuzlar rahat. Dirseklerinizi dik açılarda bükün. Parmaklarınızı yumruk haline getirmeyin. Ellerdeki gerginlik tüm omuz kuşağına iletilir. Parmaklarınızda kelebekler tuttuğunuzu hayal edin. Ellerinizle yavaşça çalışmaya başlayın. Dirseklerinizin büküldüğü açıyı koruyun. Omuzlarınız ve tüm üst vücut hareketsiz olacak şekilde aynada kontrol edin. El çalışmanızın hızını ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
4. Adım
Koşarken itmenin gücünü artırmak için, teknik üzerinde egzersizler yapmanız gerekir - bu, yüksek bir kalça kaldırma ile koşu ve alt bacağın üst üste binmesiyle koşudur. Hepimiz bu egzersizleri okulda beden eğitimi derslerinde yaptık. Onları hatırlamanın ve verimli bir şekilde gerçekleştirmenin zamanı geldi. Kalçalarınızı belinizin hizasına kadar kaldırın. Belini düz tut. Eller emekle çalışır. Shin örtüşmesi ile koşarken, kalçalarınızı topuklarınızla vurmaya çalışın. Vücut hafifçe öne eğik, ellerle çalışmak çok yoğun. Maksimum etki için bu egzersizleri koşarken yapın. Örneğin, 1-2 dakika boyunca yüksek bir kalça kaldırma ile koşun, ardından 5 dakika sakince koşun, nefesinizi düzeltin. Tekrar bir koşu egzersizi yapın - alt bacağın üst üste binmesiyle koşun ve yine sakin bir koşu yapın. 6 - 8 adet böyle set vardır.
Adım 5
İtme gücünü geliştirmeye yardımcı olan bir diğer egzersiz ise sıçrama çıkışlarıdır. Bir basamak platformuna veya bankına bakacak şekilde durun. Bir kürsüde sol ayağınızla bir adım atın ve sağ ayağınızla sertçe itin. Aynı zamanda sol ayağınızla platformu itin ve zıplayın. Sağ bacak dizde bükülmeli ve kalça yüksekliğine yükselmelidir. İki ayağınızla platforma inin, ardından önce sağ ayağınızla sonra sol ayağınızla yere inin. Ellerinizle aktif olarak kendinize yardım edin. 15 ila 20 set gerçekleştirin, ardından bacakları değiştirin.
6. Adım
Antrenmanınıza aralıklı koşuyu dahil edin. Aralıklı koşu sırasında hızınızı orta ila çok hızlı arasında değiştirirsiniz. Örneğin, 3-4 dakika çok hızlı koşun, ardından 7-8 dakika yavaş gidin. Döngüleri birkaç kez tekrarlayın. Hızlı çalışma sürenizi artırın. Yavaş yavaş, hız dayanıklılığınız artacak ve hızlı bir tempoda uzun süre koşabileceksiniz.
