Sarkık kol kasları çirkin görünür ve görünümü bozar. Kısa sürede, ancak düzenli yoğun egzersizlerle pompalanabilirler. Bunu yapmak için, dışa doğru dönüşmek için büyük bir arzunuz, her gün bir saat boş zamanınız ve en az 1 kg ağırlığındaki dambıllarınız olmalıdır.
Talimatlar
Aşama 1
Düz durun, kollarınızı dirseklerden bükün, avuç içlerinizi dambıllarla omuzlarınıza bastırın. Ekshalasyon ile vücudu hafifçe aşağı doğru eğin, sırtınızı düz tutun, bacaklarınızı dizlerden bükün. Nefes alırken kollarınızı düzeltin ve geri alın, dirseklerinizi yanlarınıza doğru bastırmaya devam edin. Nefes verirken dirseklerinizi tekrar bükün. 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Adım 2
Ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut düz, kollar aşağıda. Nefes alırken kollarınızı göğsünüzün önünde uzatın ve 2 ila 5 dakika bu pozisyonda tutun. Ardından kollarınızı yanlara yayın, avuç içi aşağı, pozu 1-2 dakika tutun. Ardından kollarınızı ters yönde bükün, yani avuç içi yukarı ve pozisyonu 1-2 dakika daha sabitleyin. Düz kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve 3 dakika tutun. Kollarınızı vücut boyunca indirdikten sonra dambılları koyun. Kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın, avuçlarınızı omuzlarınıza koyun ve kol kaslarınızı gerin.
Aşama 3
Kollarınızı vücudunuz boyunca dambıllarla indirin. Yanlardan nefes alırken onları yukarı kaldırın, nefes verirken tekrar aşağı indirin. 3 set 20 vuruş yapın.
4. Adım
Kollarınızı yanlara doğru uzatın. Yukarı ve aşağı yaylı hareketler yapın, yaklaşık 90 derecelik salınım açısı. Egzersizi bir dakika boyunca yapın. Sonra ellerini indir, dinlen. 2 yaklaşım daha yapın.
Adım 5
Kollarınızı önünüzde uzatın, avuç içlerinizi aşağı doğru çevirin. Ardından kollarınızı kendi ekseni boyunca döndürmeye başlayın, yani avuçlarınız aşağıdayken kollarınızı sonuna kadar bükün, ardından diğer yöne çevirin. Kollarınızı yanlara doğru açın ve dönüşü kollarınızda tekrarlayın. Her egzersizi 1 ila 3 dakika yapın.
6. Adım
El şınavlarının kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir. Size en uygun seçeneği seçebilirsiniz: ayakta dururken duvara vurgu (çok zayıf kaslar için); yatay pozisyonda dizlerinizin üzerinde; ayak parmaklarında; ayaklar bankta, eller yerde; bir yandan basın; parmaklarda. İstediğiniz şınav seçeneğini seçtikten sonra bir seferde 20'den fazla set yapmaya çalışın.
