Kol kaslarını çalıştırmak sadece erkekler için değil, kadınlar için de önemlidir. Sarkan cilt ve vücut yağından arınmış eller, elbiseler ve kolsuz üstler giymenize ve içlerinde harika görünmenize olanak tanır. Dambıl, halter ve lastik bant ile yapılan egzersizler, omuzlarınızı güzel bir şekilde rahatlatacak ve muhteşem bir duruş sağlayacak ve ayrıca sırt kaslarınızı geliştirecektir.
Bu gerekli
- - halter;
- - halter;
- - lastik bant;
- - jimnastik tezgahı;
- - jimnastik platformu.
Talimatlar
Aşama 1
Komplekse başlamadan önce ısın. Kollarınızı sallayın, omuzlarınızı ve ellerinizi yuvarlayın, kükremeleri sallayın. Bazı virajlar ve akciğerler yapın.
Adım 2
Lastik bir turnike alın ve uçlarını alçaltılmış ellerde tutarak iki ayağınızın ortasında durun. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve aynı yavaşça düzeltin. Egzersizi bir ila dört set için 14 kez tekrarlayın.
Aşama 3
Bacaklarınız biraz ayrı olacak şekilde düz durun ve ayaklarınızı birbirine paralel tutun. Turnikeyi her iki uçtan da alın. Dirseklerinizi omuz seviyesine kadar bükün. Turnikeyi eforla gererek kollarınızı yanlara doğru düzeltin. Egzersizi 2-4 set için 12-14 kez tekrarlayın.
4. Adım
Lastik bandı bir kenara koyun ve halteri alın. Çok ağır olmamalı - fiziksel durumunuza göre ağırlığı seçin. Direnç egzersizi, omuz bölgesindeki yağları etkili bir şekilde yakar ve gevşek cildi sıkılaştırır.
Adım 5
Bacaklarınızı uzatarak bir spor salonu tezgahına veya yere yatın. Bir halter alın ve dirseklerinizi hafifçe bükerek başınızın arkasından yavaşça başlayın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi 8-10 kez tekrarlayın.
6. Adım
Bacaklarınız biraz ayrı ve ayaklarınız birbirine paralel olacak şekilde ayakta durun. Bar serbestçe indirilmiş ellerde. Dirseklerinizi çubuğa paralel tutarak çubuğu yavaşça çenenize doğru kaldırın. Tekniği 8-10 kez tekrarlayın.
7. Adım
Egzersizi zorlaştırın. Jimnastik platformunda durun. Bacaklarınızı düz tutun, gövdenizi dik açıyla bükün. Göğsünüze bir barbell press yapın. Başınızı eğmeyin, dirseklerinizi yüksek tutun. Bu egzersiz sadece kollardaki yağları alıp kasları sıkılaştırmakla kalmayacak, aynı zamanda sırtınızı da güçlendirecektir.
8. Adım
Halter alın. Düz durun, alçaltılmış ellerde tutun. Bacaklarınızı hafifçe yayın, ayaklar birbirine paralel. Kollarınızı kuvvetli bir şekilde bükerek dambılları dönüşümlü olarak kaldırın. Acele etmeyin, arkanıza yaslanmayın. Başını dik tut. Egzersizi her elinizle 10 kez tekrarlayın, dinlenin ve ikinci seti yapın.
