Birçok insan sırtınızı ve kollarınızı nasıl güçlendireceğinizi, kaslarınızı nasıl güçlendireceğinizi ve vücudunuza çekici bir görünüm kazandırmayı düşünüyor. Kendiniz için kesin bir hedef belirlerseniz, evde güçlü sırt ve kol kasları oluşturabilirsiniz. Bunun için sadece azim ve iradeye ihtiyacınız var.
Talimatlar
Aşama 1
Sırt ve kol kaslarının eşzamanlı gelişimi için bir dizi egzersiz seçin. Çoğu sırt egzersizi aynı zamanda kol kaslarınız için iyidir. Ek olarak, kollarınızı pompalamak daha kolaydır, genellikle yükün büyük kısmını taşırlar. Bu nedenle evde egzersiz yaparken sırt kaslarınıza daha fazla dikkat etmeye çalışın.
Adım 2
Antrenmanınıza ısınma ile başlayın. Her şeyden önce, başınız, vücudunuz ve kollarınız ile farklı yönlerde birkaç dairesel hareket yapın. Ardından bir dizi 8-10 gövde bükme, ağız kavgası ve akciğer hareketi yapın. Bu ısınma, kasları ısıtacak ve onları ana antrenmana hazırlayacaktır.
Aşama 3
Çubuktaki pull-up'lara geçin. İlk olarak, yatay çubuğu avuçlarınız size bakacak şekilde tutun, elleriniz omuz genişliğinde açık olmalıdır. Alçaltma ve kaldırma sırasında aynı minimum hızda, sarsıntı olmadan yumuşak bir şekilde yukarı çekin. Düzgün nefes alın, nefes alırken vücudunuzu kaldırın, nefes verirken indirin.
4. Adım
Çubuğun çevresini değiştirin - avuç içlerinizle sizden uzakta tutun. Başınızın arkası (boynunuzun arkası) bara değecek şekilde vücudunuzu yukarı çekin. En üst noktada bir saniye basılı tutun. Egzersizi net bir şekilde yapın, bacaklarınızı sallamayın. 3 pull-up ile başlayın ve 30-40'a kadar ilerleyin. Yavaş yavaş kollarınızı daha geniş açın.
Adım 5
Şınavları yerden başlatın. Yumruklarınıza bir baskı yapın, bu sırt kaslarınızı pompalamanın verimliliğini artırır. Nefes alırken yavaşça alçaltın ve pürüzsüzce, gecikmeden nefes verirken yükselin. Bir sette 4 şınav ile başlayın. Ardından ellerinizi başınızın altına koyun ve 20-30 saniye karnınızın üzerine yatın.
6. Adım
Ayakta durma pozisyonuna dönün. Halterleri elinize alın, omuzlarınızı indirin. Omuzlarınızı döndürün - omuzlarınızı kaldırın, geri çekin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından omuzlarınızı ters yönde yuvarlayın. 10-12 dönüş yapın.
7. Adım
Dizinizi bir sandalyeye veya başka bir desteğe yerleştirin. Uyluk ve alt bacak dik açı oluşturmalı ve sırt desteğe 45º açıda olmalıdır. Yakın elinizle desteğe yaslanın, diğer elinize bir dambıl alın, dambıllı el avuç içi size doğru çevrilmelidir. Kolunuzu indirin, omzunuzu gevşetin. Nefes alırken, dirseğinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak dambılı yukarı çekin. Omuzunu kaldır. Bu, sırt kaslarınızda maksimum gerginlik sağlayacaktır. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Sadece kol ve omzun hareket ettiğinden emin olun. Her elinizle 20 pres yapın.
8. Adım
Karnınıza yatın, bacaklarınızı sabitleyin (örneğin, bir dolap veya sandalyenin altına yerleştirerek), ellerinizi başınızın arkasına koyun. Yavaşça sırtınızı kavisleyin, üst vücudunuzu 15-20 kez kaldırın ve indirin.
