Güzel göğüsler sadece kadınların ayrıcalığı değildir. Geniş, kaslı bir göğüs ve güçlü güçlü kollar gerçek bir erkeğin ayırt edici özellikleridir. Spor salonlarında sporcuların tükenmez bir azimle çalıştıkları vücudun üst kısmıdır. İstenen hedefe mümkün olan en kısa sürede nasıl ulaşılır? Göğüs ve kol kaslarını geliştirmeye yönelik egzersizler bu konuda size yardımcı olacaktır.
Bu gerekli
- - Scott'ın bankı;
- - yatay çubuk;
- - halter;
- - EZ boyunlu halter;
- - jimnastik tezgahı;
- - blok simülatörü.
Talimatlar
Aşama 1
En basit egzersiz üst sıralardır. Kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde barı düz bir şekilde kavrayın. Çubuğu göğsünüze kadar çekin. Kısa bir süre duraklayın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 2
Bir diğer önemli egzersiz ise pull-up'lardır. Çubuğa asın, düz bir tutuşla kavrayın ve kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın. Bacaklarınızı çaprazlayın ve dizlerinizi bükün. Ellerinizi mümkün olduğunca yukarı çekin - hareketin sonunda çeneniz çubuğun üzerindedir. Kısa bir süre duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Aşama 3
Karnına doğru sıralar, blok antrenörde otururken, pazıları ayrıntılı olarak çalıştırmanıza izin verir. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde blok makinesinin paralel tutamaçlarını kavrayın. Omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun. Kollarınızı karnınıza doğru çekin. Kısa bir duraklama yapın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Adım
Pazıdaki kas kütlesini artırmak için mükemmel bir egzersiz, bir Scott bankında otururken bir barbell curl. Destek düzleminin üst kısmı koltuk altlarınızın altında olacak şekilde Scott'ın sırasına oturun. Bir EZ çubuğunu ters kavramalı omuz genişliğinde ayrı tutun. Kolların dirseklerdeki açısı 90 derece olana kadar halteri kaldırın. Kısa bir duraklama yapın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 5
Yatay bir bankta yatan bench press, öncelikle göğüs kaslarını ve trisepsleri çalıştırmayı amaçlar. Sırtınız yatay bir bankta uzanın. Ayaklar yerde dinlenir. Çubuğu omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuşla kavrayın, ardından çubuğu raftan kaldırın ve düzleştirilmiş kollarınızda çenenizin üzerinde tutun. Çubuğun avuç içlerinin altında durduğunu ve bileklerin bükülmemesi gerektiğini unutmayın. Halteri yavaşça göğsünüze indirin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve çubuğu yukarı itin. Egzersizi yaparken, kalçaların tezgahtan çıkmadığından ve arkaya eğilmenin doğal kaldığından emin olun.
6. Adım
Triseps için ayrıca baş üstü basın. Omuzlarınızdan biraz daha geniş bir mesafede düz tutuşlu bir halter alın. Halter omuz hizasında olacak şekilde ayakta durun. Halteri başınızın üzerinde sıkın, başınızı hafifçe geriye doğru eğin, böylece halter çenenize değmez. Kısa bir süre duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
