Göğüs kasının üst ve orta kısmına dikkat ederek, alt göğsü unutmamak gerekir. Pompalamak, bölümlerin geri kalanından daha zordur ve egzersiz için özel bir yaklaşım gerektirir. Alt göğsünüzü, ters eğimli bir bankta normal bench press ve dambıl bench press kullanarak pompalayabilirsiniz. Antrenmanınıza kazak ve geniş bar dipleri gibi egzersizler dahil edilmelidir.
Talimatlar
Aşama 1
Bench press, göğüs kaslarını çalıştırmak için temel bir egzersizdir. Orta, dar ve geniş bir tutuşla, yatay bir bankta, yukarı eğimli ve aşağı eğimli bir bankta yapılabilir. Göğsün altını pompalamak için 35-45 derece aşağı eğimli geniş bir tutuşlu bench press yapmanız gerekir. Eğim presini yapmak için, çubuğu sizinle birlikte kaldıracak ve geri koyacak bir partnerin yardımına ihtiyacınız olacak. Bu egzersizi kendi başınıza yapmak risklidir; eğer ters pres için özel bir tezgah yoksa, o zaman presi pompalamak için eğimli bir tezgah yeterli olacaktır. Bacak montajının olması önemlidir. Basarken kaymamalısınız. Nefes alırken çubuğu göğsünüze, solar pleksusa daha yakın bir yere indirin. Dirseklerinizi yanlara yayın, vücuda göre çaprazlayın. Onları size karşı bastırmamaya çalışın. Bu, yükü trisepslere aktaracaktır. Göğsünüze dokunduktan sonra nefes verirken çubuğu yukarı doğru sıkın.
Adım 2
Göğüs kaslarının kullanımını en üst düzeye çıkarmak ve trisepslerin çalışmasını izole etmek için aşağı eğimli dambıl bench press geniş bir yayda gerçekleştirilir. Halterleri yukarıdan tutun. Başlangıç pozisyonunda, dambıllar tam üstünüzde, diskler birbirine değiyor. Nefes alırken dambılları yanlara yayın. Bench presste olduğu gibi dirseklerinizi çapraz olarak uzatın. Ekshalasyonda - i.p.
Aşama 3
Düzensiz çubuklardaki şınavlar öncelikle trisepsleri içerir. Bununla birlikte, geniş çubuklarda şınav çekmek, alt göğsünüzün yüklenmesine de yardımcı olabilir. 8-10 kez yukarı itmenizi sağlayan bir ağırlık alın. Yük genellikle bir kayış ve üzerinde bir kanca kullanılarak bir kayışa asılır. Bir ağırlık veya bir disk ağırlık görevi görebilir.
4. Adım
Kazak göğsü pompalamaz, ancak göğsün hacmini genişletmeye ve görsel olarak büyütmeye yardımcı olur. Kaburgalar gerilmiş hissedene kadar 8-10 kez hafif ağırlıkla yapılır. Dambıl ile düz yatay bir bankta gerçekleştirilir. Başınız bankın kenarına gelecek şekilde sırt üstü yatın. Dambılı iki elinizle karın ve alt göğsün yakınında tutun. Nefes alırken dambılı başınızın arkasına alın. Nefes verirken, I. P.'ye dönün. Sadece omuzlarınızla üzerine yaslanarak bir kazak ve makale boyunca yapabilirsiniz. Kazak en iyi bench press'ten önce yapılır ve bar şınav sonrasında yapılır.
