Kol ve göğüs kaslarını pompalamak için önemli miktarda zaman ve çaba gerekecektir. Eğitimler düzenli olmalıdır. Bu arada spor salonuna gitmeye gerek yok, evde yapabilirsiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Bir numaralı egzersiz, kol kaslarını eğitmek içindir. İlk önce oturun, vücudunuzu düz ve düz tutmaya çalışın, sırtınızı bükmeyin. Ardından her iki elinize birer dambıl alın (aynı zamanda kollarınızı dirseklerden sonuna kadar bükün). Halter artık indirilebilir ve eller tamamen uzatılabilir. Bu egzersizi her antrenmanda 8-10 kez tekrarlayın. Lütfen, istenen sonucu elde etmek için temel gereksinimlerin karşılanması gerektiğini unutmayın: tüm hareketleri kontrol edin, dirsekleri dikkatlice sabitleyin, vücudu sallamayın.
Adım 2
Kol kaslarını pompalamak için tek elle başın arkasından bastırma tekniği de vardır. Bunu yapmak için sırtınızı düzeltin, tüm vücudu düz tutun ve elin omzunu gövde ile aynı hizada olacak şekilde yerleştirin. Ardından, dambılı başınızın arkasına indirin, her iki kolu da bükün (90 derecelik bir açıyla). Bundan sonra kolunuzu düzeltebilir ve orijinal konumuna geri dönebilirsiniz. Her seferinde en az sekiz veya on tekrar yapın. Doğru, henüz forma girmediyseniz ve egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, tekrar sayısını 4-6 kez aşmayın. Tüm yükleri yalnızca kademeli olarak artırın.
Aşama 3
Göğüs kaslarınızı geliştirmek için bench press yapın. Bu egzersiz oldukça etkilidir, ancak spor salonunda yapmak daha iyidir (evde yapmak da mümkündür, ancak çok daha zordur). İlk önce, yatar pozisyon alın, ellerinize dambıl alın. Bu arada, iki el de göğüs hizasına yerleştirilmelidir. Göğüs kaslarını zorlarken dambılları yukarı kaldırın. Ellerinizi acele etmeden yavaşça indirmeniz gerekir. Eller başlangıç pozisyonundayken egzersizi tekrar edin (kısa bir ara bile vermeden). Önerilen tekrar sayısı yaklaşık 7-10 defadır. Yeni başlayanlar için 5-7 optimal olacaktır.
