Göğüs kasları, tüm insan fiziğinin temelidir. Bu nedenle demir ile egzersiz yaparken çok dikkat edilmelidir. Göğüs üç seviyeden oluşur: alt, orta ve üst. Tam olarak üst kısmını çalışmak için birkaç alıştırma var.
Bu gerekli
- - Jimnastik;
- - eğimli tezgah;
- - halter;
- - halter.
Talimatlar
Aşama 1
Direnç antrenmanından önce iyice ısın. Bu, yaklaşan yükten önce kasların doğru şekilde hazırlanması için gereklidir. Asla soğuk kaslar üzerinde ağırlıklarla çalışmaya başlamayın. 5-7 dakika ip atlayın. Yerden biraz şınav çekin. Kollarınızı, bacaklarınızı, göğsünüzü uzatın. Vücutla farklı yönlerde dönüşler yapın. Artık demir ile pratik yapmaya hazırsınız.
Adım 2
Eğimli bir sehpaya basın. 45 derecelik bir açıyla kurulmalıdır. Bu, üst göğüs pompalama için mükemmel bir yerdir. Bara hafif bir ağırlık koyun. Bir banka uzanın ve kabuğu üstten kavrayarak kavrayın. Raflardan çıkarın ve göğsünüze hafifçe dokunana kadar yavaşça indirin. Nefes verirken halteri sıkın. 9 kez daha tekrarlayın. 4 set gerçekleştirin.
Aşama 3
Halterleri aynı bankta döndürün. Kabuklar kilonuza uygun olmalıdır. İlk aşamada çok ağır dambıl almayın. Egzersizi gerçekleştirme tekniğini tam olarak bilemeniz gerekir. Halterleri elinize alın, sehpaya yatın ve başınızın üzerine kaldırın. Teneffüs ederken, kabukları ağrı eşiğine kadar yanlara yayın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Bu şekilde 10 tekrar ve 4 yaklaşım yapın.
4. Adım
Üst göğsü pompalamak için özel bir eğitmen kullanın. Bazı salonlarda "kendinden çekme" vardır. Sadece üst göğüs kaslarının rahatlamasını sağlamaya yardımcı olur. Önceki iki alıştırma ile aynı hesaplamadan ve aynı teknikle yapılır. Sadece birkaç ay dambıl ve halterle çalıştıktan sonra yapmanız gerektiğini unutmayın.
Adım 5
Demirle çalıştıktan sonra göğüs kaslarınızı soğutun. Antrenmanınızın sonunda esnemeyi bir kural haline getirin. İlk olarak, hızlı kas iyileşmesini ve büyümesini teşvik edeceklerdir. İkincisi, yaralanma ve durgunluğun önlenmesine yardımcı olacaklar. Bir elinizi dikmelerin üzerine koyun ve 30 saniye boyunca sol göğsünüzü çekin. Sağ taraf için de aynısını yapın.
