Erkekler için güzel bir gövde, kadınlar için sıkı bir göğüsten daha az önemli değildir. Göğüs kasları, pompalamaya kendilerini iyi verir ve yüke minnetle yanıt verir.
Bu gerekli
- uzanmış tezgah
- Halter
- dambıl
Talimatlar
Aşama 1
Yatarak halter kaldırma
Yatay bir bankta, bar başınızın üzerinde olacak şekilde uzanın. Ayaklar yerde durur, baş, omuzlar ve kalçalar tezgaha sıkıca bastırılır. Avuç içlerimizle kendimizden uzağa barı geniş bir tutuşla alıyoruz. Avuç içi arasındaki mesafe omuzlardan daha geniştir. Halteri çıkarırız ve kolların düzleştiği noktaya kadar yukarı ve hafifçe çapraz olarak iteriz ve çubuk kesinlikle göğsün ortasının üzerinde bulunur. Nefes alırken çubuğu göğsünüzün alt kısmına indirin, nefesinizi tutun ve itmenin ortasında nefes vererek tekrar sıkın. Çubuğu yavaşça indirin, en alt noktada kasları gevşetmeden ara vermeden çalışın, çünkü bu durumda biriken enerjiyi kaybedersiniz ve kaslarınızın kasılmasını zayıflatırsınız.
En az üç set 6 tekrar yapın.
Adım 2
Yukarı eğimli bir bankta bench press.
Bu egzersiz üst göğüs kaslarını hedefler. Tezgahı 30 ila 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Bacaklarınız birbirinden ayrı, ayaklarınız kalçalarınız, kalçalarınız ve omuzlarınız üzerinde olacak şekilde bir bankta uzanın. Avuç içlerimiz kendimizden uzakta, aynı genişlikte tekrar barı geniş bir tutuşla tutuyoruz. Çubuğu duraklardan çıkarıyoruz ve göğsün üst kısmına indiriyoruz. Dirsekler yanlara. Nefes alırken çubuğu sıkarız, sadece en üst noktada nefes veririz, duraklar, göğüs kaslarını sıkar ve ancak daha sonra çubuğu düzgün bir şekilde göğsün üst kısmına indiririz. Kavrama çok genişse, hareket aralığı azalır - bunu izleyin.
En az üç set 6 tekrar yapın.
Aşama 3
Dambıl bench press
Halterleri bankın yanlarına yerleştirerek hazırlayın. Yere yatın ve sabit bir pozisyon alın - bacaklarınız birbirinden geniş ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın, baş, omuzlar, kalçalar sıkıca bastırılmış. Dambılları avuç içleri birbirine bakacak şekilde alıyoruz, dirseklerinizi büküp dambılları göğüs hizasına kaldırıyoruz ve ardından ellerinizi bileklere çevirerek dambılları yukarı doğru sıkıyoruz. Egzersizin üst noktası, göğsün ortasındaki dambıllardır, barlar sıraya diktir. Dirseklerin kesinlikle yanlara doğru ayrılması için dambılları geniş bir yayda nefes alır ve indiririz. Göğüs seviyesinde dambıl çubuğu - en düşük nokta. Dambılları geniş bir yay boyunca güçlü bir hareketle sıkıyoruz, böylece en üst noktada birbirlerine hafifçe dokunuyorlar.
En az 8 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Aşağı eğimli bir bankta dambıl basın.
Tezgahı 30-45 derece indirin. Bacaklarınız birbirinden ayrı ve başınız, omuzlarınız ve kalçalarınız sehpaya bastırılarak sabit bir pozisyon alın. Dambılları üst kavrama ile alıp sıkıyoruz. Avuç içi ileri ve aşağı, kollar düz, halter neredeyse birbirine değiyor - bu en üst nokta. Nefes alarak, dambılları göğsünüze indirin, dirsekleri kesinlikle yanlara yayarak. Dambıllar göğse yakın, bu ondan en düşük nokta, duraklama olmadan yumuşak bir yükselişe başlıyoruz. En üstte, kaslarınızı ek olarak duraklatın ve gerin.
En az 8 tekrardan oluşan 3 set yapın.
4. Adım
Damızlık dambıl yalan söylüyor
Yatay bir bankta yukarıda açıklanan sabit pozisyonu alın. Halterleri kesinlikle göğsün üzerine kaldırıyoruz, avuç içi birbirine bakıyor, kollar dirseklerde hafifçe bükülüyor. Nefes alırken kollarımızı yanlara yayar, halterleri omuz hizasına indirir ve hareketin yörüngesini tersine değiştiririz. En üst noktada - göğsün üstündeki dambıl, duraklatın ve kası mümkün olduğunca zorlayın.
En az 8 tekrardan oluşan 3 set yapın.
