Kollarınızı ve göğsünüzü şişirmek için uzun ve yorucu egzersizlere gerek yoktur. Ayrıca aşırı ve uzun süreli egzersiz, katabolizma sonucu kas dokusu kaybına neden olabilir. Doğru kas geliştirme, doğru beslenme, egzersiz ve ekipman gerektirir.
Gıda
Diyetinizi, mevcut kilonuzun her kilogramı için 1 g protein içerecek şekilde oluşturun. Vücutta protein alımı, daha sonra kas kütlesi oluşumu için gereklidir. Daha fazla taze sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, yağsız et ve az yağlı süt ürünleri yemeye çalışın. Şeker ve sağlıksız yağlar bakımından yüksek olan işlenmiş gıdaların alımını en aza indirin.
Geniş tutuşlu tezgah presi
Güçlü kol ve göğüs kasları oluşturmanıza yardımcı olacak ilk egzersiz bench press'tir. Egzersiz sizin için maksimum yük ile gerçekleştirilir. 10 tekrar ve sadece bir yaklaşım yapın, çubuğu geniş bir tutuşla alın. Ağırlığı hesaplayın, böylece 10. tekrarda kol kaslarında maksimum yorgunluğu hissedeceksiniz. Mevcut ağırlığın sizin için kolay olduğunu hissettiğinizde, %10-15 oranında artırın.
Biceps için barı kaldırmak
Biceps için çubuğu kaldırma egzersizi (dirseklerde fleksiyon) bir güç tezgahında gerçekleştirilir. Halteri normal bir şekilde kavrayarak dik oturun ve dizlerinizin üzerine koyun. Dirseklerinizi omzunuza ulaşana kadar bükerek halteri kaldırın. Aynı zamanda dirseklerinizi arkanıza almayın. Barı birkaç saniye en yüksek noktasında tutun, ardından kollarınızı yavaşça orijinal konumuna getirin. Egzersizi maksimum ağırlıkla yapın, bir yaklaşımda 10 tekrar yapın. 10 tekrarın hepsini kas yetmezliği olmadan gerçekleştirebildiğiniz her seferinde ağırlığın %10-15'ini ekleyin.
Dar bir tutuşa sahip bench press
Geniş tutuşlu bench press'in aksine, bu egzersiz pazı arkasında bulunan triseps omuz kaslarını etkili bir şekilde oluşturur. Egzersizi yapma prensibi aynıdır - maksimum ağırlığı kullanarak bir yaklaşımda 10 tekrar. Aşırı el yorgunluğu ortadan kalktıkça ağırlık %10-15 artar.
Bilekleri yükseltmek
Bu egzersiz ilk bakışta etkisiz görünebilir, ancak önkol kaslarını çok iyi çalıştırır. Bilekleriniz dışa dönük olacak şekilde çubuğu normal bir şekilde kavrayarak dik durun. Kollarınızı sadece bileklerden bükerek halteri kaldırın. Bu egzersiz, diğerleri gibi, en fazla on tekrarlık bir set ağırlıkla yapılır. Bu egzersizin bir varyasyonu, halteri arkanızdan kaldırmaktır. Ağırlığınızı kademeli olarak artırmayı unutmayın.
Antrenman yoğunluğu
Bu egzersizlerin hepsini her gün yapmanıza gerek yok, her antrenman gününden sonra mutlaka iki gün dinlenme ayırın. Böyle bir eğitim programı ile kas kütlesinin en yüksek büyümesi dinlenme günlerinde gerçekleşir.
