Erkekler genellikle fiziksel formlarından memnun değildir, bu nedenle kasların nasıl inşa edileceği sorusu birçok kişiye işkence eder. Bununla birlikte, çoğu için güzel bir figüre sahip olma arzusu sadece bir arzu olarak kalır. İyi kaslar inşa etmek için spor salonunda ciddi ve düzenli olarak çalışmanız gerekir. Sonucun ortaya çıkması için minimum süre 5-6 aydır.
Bu gerekli
- - bir fitness uzmanıyla istişare;
- - halterle yapılan egzersizler;
- - yüksek proteinli diyet;
- - bol içecek;
- - antrenmanlar arasında dinlenin.
Talimatlar
Aşama 1
Antrenmana başlamadan önce vücut tipinizi belirleyin. Her biri hem beslenmede hem de sınıfları organize etmede biraz farklı bir yaklaşım gerektirir. Tabii ki, kas kütlesi kazanmanın temel prensipleri aynı olsa da.
Adım 2
Kendiniz bir eğitim programı oluşturmaya çalışmayın. Kasların hızla büyümesi için, yükleri organize etmek için yetkin bir yaklaşıma ihtiyacınız var. Gereksiz aktivitelere para ve zaman harcamaktansa, bir fitness eğitmeninin profesyonel tavsiyesine biraz para harcamak daha iyidir.
Aşama 3
Haftada üç kez spor salonunda egzersiz yapın. Güç antrenmanı hem erkekler hem de kadınlar için çok önemlidir. Kas büyümesine neden olan ağırlık çalışmasıdır.
4. Adım
Tek başına kasları pompalamaya çalışmayın. Seni çok uzun sürecek. En büyük kas gruplarını eğitin: lats, göğüs?, pazı, glutes, abs, quads. Güzel bir atletik siluet oluştururlar.
Adım 5
Serbest ağırlıklarla çalışın. Halter egzersizleri, tüm büyük kas gruplarını aynı anda çalıştırmanıza izin verir. Ayrıca büyüme hormonunun çalışmasını sağlarlar. Bu eğitim süresini kısaltacaktır.
6. Adım
Antrenmanınıza deadlift, göğüs presleri ve halter ağız kavgası eklediğinizden emin olun. Bu egzersizler maksimum kas büyümesine neden olur ve temel egzersizler olarak adlandırılır.
7. Adım
En azından ilk kez bir ortak veya eğitmen gözetiminde temel egzersizleri yapın. Etkililikleri çok yüksektir, ancak doğrudan doğru tekniğe bağlıdır.
8. Adım
Aktif büyüme için kasların iyi dinlenmesi gerektiğini unutmayın. Yük ne kadar yoğun olursa, gerisi o kadar uzun olmalıdır. Germe egzersizleri yaptığınızdan emin olun. Mukavemet bileşenini %19 oranında arttırırlar.
9. Adım
Tekrar sayısını veya setler arasındaki molaları azaltarak değil, cihazın ağırlığını artırarak yükü artırmaya çalışın.
Adım 10
Bolca su iç. Kas, bunun %80'ini oluşturur, bu nedenle dehidrasyon kas kütlesi kaybına yol açar. Kas azaltma sürecine "kurutma" denmesi tesadüf değildir.
11. Adım
Kaslarınızın aktif olarak büyümesi için proteine ihtiyacı vardır. En iyi protein kaynakları et ve balıktır. Fazla kilonuzla ilgili sorunlarınız varsa hindi etini tercih edin. En az yağa sahiptir ve protein toplam ağırlığın neredeyse %50'sidir. Tahılların en faydalısı karabuğdaydır.
