Birçok sıska kız, ekstra kas kütlesi kazanmayı zor buluyor. Ama vücudun daha belirgin ve yuvarlak olmasını istiyorlar. Bu durumda, eğitim tek başına hiçbir şeyi çözmez. Kapsamlı bir kilo alma programı izlenmelidir.
Talimatlar
Aşama 1
Her şeyden önce, kendi yemeğinize dikkat edin. Günlük diyetiniz 6 hatta 8 porsiyona bölünmelidir. Yemeklerin en yüksek kalorili içeriğini seçin. Günlük tüketilen gıda alımı yaklaşık 5000 kcal olmalıdır.
Adım 2
Ayrı öğünlerin ilkelerini takip etmeye çalışın. Süt ürünleri, et, balık vb. içeren proteinli yiyecekleri karbonhidratlı yiyeceklerden ayrı olarak yiyin. Ekmek, makarna, tahıllar, sebzeler, meyveler vb. İle temsil edilir.
Aşama 3
Tek bir öğünü atlamayın. Antrenmandan yaklaşık bir saat önce kahvaltı ve akşam yemeği yediğinizden ve bir şeyler atıştırdığınızdan emin olun. Bu şekilde, her zaman egzersiz yapmak için yeterli enerjiye ve kas inşa etmek için proteine sahip olursunuz.
4. Adım
Kas kütlesi oluştururken, kas iyileşmesinin zamanlaması önemli bir husustur. Ortalama olarak, 48 saattir. Kasların önceki egzersizden tamamen kurtulduğu anda yeni bir egzersize başlanmalıdır. Bu nedenle günlük kuvvet antrenmanı istenen sonucu getirmeyecektir. Her 2-3 günde bir antrenman yapmak daha iyidir.
Adım 5
Kas iyileşme süreci için uygun dinlenme esastır. Günlük uyku en az 8 saat olmalıdır. Ayrıca gereksiz endişe ve stresten kaçınmaya çalışın. Bu vücudun iyileşme sürecini engeller.
6. Adım
Kuvvet antrenmanınıza squat, bench press, bench press, barbell lunges ve deadlift hareketleri ekleyin. Kaç tekrar yapmanız gerektiği konusunda şüpheniz varsa, bir sette 6 ila 8 tekrar ile başlayın. Daha sonra, tekrarlardan ziyade yaklaşım sayısını artırmak daha iyidir. Bir egzersizde birkaç kas grubunu aynı anda kullanmaya çalışın ve sadece bir yönde çalışmaktan kaçının.
7. Adım
Yukarıdaki kurallara uyulması birkaç hafta içinde olumlu sonuçlar verecektir. Sadece plana göre hareket etmeye devam etmelisin.
