Spor salonuna egzersiz yapmak için gelen yeni başlayanlar için en yaygın hedeflerden biri kütle kazanmaktır. Kanıtlanmış etkili bir kas pompalama tekniğini sürekli olarak takip ederseniz, bu görev belirli bir süre içinde çözülebilir.
Bu gerekli
- - Jimnastik;
- - spor üniformaları;
- - geliştirilmiş diyet.
Talimatlar
Aşama 1
Bir spor salonuna kaydolun. Sadece orada ağırlık antrenmanından hipertrofik bir yük alabilirsiniz. 45-60 dakikalık yüksek yoğunluklu, en kısa sürede kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacak bir antrenmandır. Haftada üç kez yapmak en iyisidir - Pazartesi, Çarşamba ve Cuma. Antrenmanlarınızın her biri 2-4'ten fazla egzersizden oluşmamalıdır.
Adım 2
İlk antrenman gününüzde uyluk ve baldır egzersizleri yapın. Birincisi halter squat. 10'ar kez 5 seti tamamladıktan sonra nefesinizi toplayın ve koridorda dolaşın. İkinci egzersiz, omuzlarınızda bir halterle ayak parmaklarını kaldırmaktır. 15 asansör ve üç set gerçekleştirin. Ve son olarak, 12-15 kez 4 set oranında bir halterle akciğerler.
Aşama 3
Egzersizin ikinci gününde göğüs kaslarınızı çalıştırın. Bu görev için en iyi egzersizler bench press, yatar dambıl seti ve ayakta prestir. Bunları her biri 10-12 kez olmak üzere 5 set oranında gerçekleştirerek, tüm göğüs bölgelerini niteliksel olarak hızlı bir şekilde geliştirebilirsiniz.
4. Adım
Sırt kaslarına çok dikkat edin, çünkü bacaklarla birlikte tüm kas liflerinin 2/3'ünü oluştururlar. Bu görev için, barda deadlift, barfiks çekmeniz ve özel bir simülatörde kendinize çekmeniz önerilir. Bu egzersizlerin üçünü de aynı prensibe göre yapın: Her biri 10'ar kez 4-5 set.
Adım 5
Dengeli, güçlendirilmiş bir diyet yapın. Her üç saatte bir günde yaklaşık 5-6 kez yemek yemeniz gerekir. Bu, kas büyümesi için tüm önemli mikro besinlerin sürekli olarak sağlanmasına yardımcı olacaktır. Düzenli diyetiniz tavuk, karabuğday, yulaf ezmesi, yumurta, balık, süzme peynir, muz gibi yiyecekleri içermelidir. Yiyecekleri bir gün önceden hazırlayın ve yaklaşık olarak eşit porsiyonlara bölün.
