Çıkıntılı alt karın, figürün görünümünü büyük ölçüde bozar. Alt basının kaslarını günlük olarak pompalarsanız durumu düzeltebilirsiniz. Alt karın bölgesini sıkılaştırmaya yardımcı olacak egzersizler özel özelliklerle yapılır. Genellikle, basını pompalayarak, sadece üst kaslarını zorlamaya alışkınız. Ancak, alt karın hakkında unutma.
Talimatlar
Aşama 1
Sırt üstü yatın, ellerinizi vücut boyunca koyun, bacaklarınızı yukarı kaldırın. Nefes alırken sağ bacağınızı aşağı indirin, ancak bununla zemine dokunmayın. Bu pozisyonu 4 saniye basılı tutun. Nefes verirken bacağınızı tekrar yukarı kaldırın. Egzersizi sol bacakta tekrarlayın. Her bacaktan 20 set yapın.
Adım 2
Avuç içlerinizi kalçaların altına yerleştirin, alt sırtınızı yere bastırmaya çalışın, düzleştirilmiş bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla yerleştirin. Nefes verirken bacaklarınızı 60 dereceye indirin ve 20 saniye boyunca yukarı ve aşağı sallayın. Nefes alırken bacaklarınızı yukarı kaldırın. Egzersizi 10 kez daha tekrarlayın.
Aşama 3
Ayaklarınızı yere koyun. Nefes alırken onları yerden 20 cm uzağa kaldırın. Ayaklarınızı 1-2 dakika yukarıda tutun, ardından tamamen rahatlayın. 3-4 yaklaşım daha yapın.
4. Adım
Avuç içlerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklarınızı yerden yukarı kaldırın, ancak çok alçakta tutun (10 cm'den yüksek değil). Alt bacak bölgesinde, yani "makas" egzersizinde çapraz yapın. En az bir dakika yapmaya çalışın. Ardından bacaklarınızı yere indirin ve alt karın kaslarınızı tamamen gevşetin.
Adım 5
Ellerinizi vücudunuza koyun, bacaklarınızı yerden yukarı kaldırın. Ayaklarınızla bir dakika boyunca saat yönünde daireler çizin. Dizlerinizi bükmeyin. Ardından egzersizi saat yönünün tersine tekrarlayın.
6. Adım
Dizlerinizi bükün, topuklarınızı kalçanızın yanına koyun. Nefes alırken lomber omurgayı bükün ve sağ kalçanız yere değecek şekilde her iki bacağınızı da indirin. Bacaklarınızı birbirine sıkıca bastırın. Bir ekshalasyon ile önceki pozisyona dönün ve bükümü sola doğru tekrarlayın.
7. Adım
Ayaklarınızı yere koyun, avuçlarınızı karnınıza koyun. Nefes alırken midenizi mümkün olduğunca şişirin, nefes vererek karın kaslarınızı gererek kendinize doğru çekin. Egzersizi 1 dakika boyunca yapın. Ardından karın kaslarınızı gevşetin. Bu egzersiz, işte veya ulaşımda olduğu gibi gün boyunca yapılabilir. Sadece bunun için mideyi büyük ölçüde şişirmeniz ve ellerinizi üzerinde tutmanız gerekmez. Bu egzersizi düzenli olarak tekrarlamak, elde etmek istediğiniz olumlu etkiyi hızlandıracaktır.
