Güzel bir tonda göbek, sıkı çalışmanın sonucudur. Karın egzersizleri yapan herkes, özellikle kadınlarda (fetüsü korumak için doğal vücut yağından dolayı) en çok soruna neden olanın alt kaslar olduğunu söyleyecektir. Umutsuzluğa kapılmayın, birkaç ay içinde performansıyla sizi şaşırtacak bu karın bölgesiyle çalışmak için birçok yöntem var.
Talimatlar
Aşama 1
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - sırt üstü yatarken, eller yanlarınızda yere bastırılır. Düz bacaklarınızı yerden koparın, yavaşça 30-40 cm yükseltin (15 ile başlamak için yeterli). Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin. 15-20 kez tekrarlayın.
Adım 2
Sırt üstü yatarak bacaklarınızı yukarı kaldırın ("huş" pozisyonuna). Ardından, onları gerizekalı olarak yukarı itmeye başlayın. 10 kez üç set yapın. Bu alıştırma doğru yapıldığında çok etkilidir (yükün tam olarak alt basınca gittiğinden emin olun).
Aşama 3
Bir sonraki egzersiz için yatay bir çubuğa veya bir kişinin ağırlığını taşıyabilecek herhangi bir üst çubuğa ihtiyacınız var. Yatay çubuğa asılarak düz bacaklarınızı 90 derece kaldırın. Aynı zamanda pelvis ile öne eğilmeden vücudu düz tutmaya çalışın. 10-15 kez yapın.
4. Adım
Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - yerde oturmak. Bacaklarınızı kaldırın ve kendinize doğru çekin, ardından onları kendinizden uzaklaştırın. Aynı zamanda ellerinizi yere veya duvara dayamayın. Egzersiz "ağırlık üzerinde" yapılır. En az 30 kez tekrarlayın.
Adım 5
Sırt üstü yat. Aynı zamanda, yavaşça ve acele etmeden, gövdenizi kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın ve bacaklarınızı kendinize doğru çekin. "Katlama", pres üzerinde etkili bir yüktür, ancak yürütülmesi oldukça zordur. Kaslar zaten güçlendirildiğinde iki haftalık eğitimden sonra başlatılmalıdır.
6. Adım
Yere yat. Dizlerinizi bükün ve kaldırın, ellerinizi pelvisin altına koyun, gövdenizi yerden 20-30 cm kaldırın - bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Ardından, bükülmüş bacakların dizlerini başınıza çekin, ardından bacakları düzeltin. Üç set halinde 8 kez tekrarlayın.
7. Adım
Zaten eğitimli karın kasları için tasarlanmış bir başka zor egzersiz de yatar pozisyonda koşuyor. Başlama pozisyonu - yatma pozisyonu. Ardından, sürekli hareket ederek dizlerinizi sırayla omuzlarınıza çekin. Bu durumda, en büyük gerginlik için çekme bacağının parmak ucu dışarı çekilmelidir. Egzersizi bir dakika yapmaya devam edin, ardından bir dakika dinlenin ve tekrar başlayın.
