Alt abs ayrı bir kas değildir, ancak rektus abdominis kasının bir parçasıdır. Vücut öyle düzenlenmiştir ki, vücudun bu bölümünde enerji birikir ve yağda depolanır. Bu bölgede göbek sıkılaştırmak için diyetin yanı sıra düzenli egzersiz yapmanız gerekecektir.
Talimatlar
Aşama 1
Antrenmanlara başlamadan önce daima ısın: tempolu yürüyüş, koşma, ip atlama, bisiklete binme. Egzersiz yaparken, bir sette 15 ila 30 tekrar yapın. Derslere ilk kez başlıyorsanız veya uzun süredir yapmadıysanız, yükü kademeli olarak artırın.
Adım 2
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı dik açılarda bükün ve onları havada tutun. Ellerinizi kalçaların altına koyun, alt sırtınızı yere sıkıca bastırın. Bacaklarınızı düzeltin, öne ve yukarıya doğru çevirin. Zemine göre eğimleri 45 derece olmalıdır. Bu pozisyonda oyalanmayın. Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin, bacaklarınızı indirin ve kaldırın.
Aşama 3
Bacaklarınızın arasına bir top yerleştirerek veya ellerinizi başınızın arkasına koyarak egzersizi karmaşıklaştırın. Bacakların hareketi, "bisiklet" egzersizine benzer şekilde, sadece iki uzuv ile aynı anda dairesel bir yörüngede yapılmalıdır. Alt sırtınızın her zaman zemine sıkıca bağlı olduğundan emin olun.
4. Adım
Çubuğa uzanmış kollarla asın. Bacaklar yere değmeden serbestçe sarkmalıdır. Dizlerinizi bükerek mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Üstte, dizler göğsün yanındadır. Bunu bir saniye tutun ve bacaklarınızı indirin.
Adım 5
Aşağıdaki bacakları geciktirmeden hareketleri tekrarlayın, yumuşak bir şekilde gerçekleştirin. Pelvisinizi göğsünüze doğru çekmeyin ve vücudunuzu bükmeyin. Vücudunuzu sallamamaya dikkat edin, çünkü bu egzersizin etkinliğini azaltacaktır.
6. Adım
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı bir araya getirin, dizlerinizi hafifçe bükün ve dikey olarak yukarı kaldırın. Kollarınızı yanlara doğru yayın, avuç içlerinizi, omuz bıçakları gibi, egzersiz sırasında yere sıkıca bastırılmış halde kalması gereken yere koyun. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak sağ ve sol taraflara indirin.
7. Adım
Egzersizi daha zor hale getirmek için ayak bileklerinize ek ağırlıklar takın veya uyluklarınızın arasına bir sağlık topu kilitleyin.
8. Adım
Makas egzersizi yapın. Sırt üstü yatarken, bacaklarınızı düz veya dizlerden hafifçe bükerek kaldırın ve ağırlıkta tutun. Ellerinizi kalçaların altına koyun, alt sırtınızı yere bastırın. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırın ve indirin. Altta, bacak zemine paralel, üstte - zemin yüzeyine göre 45 derecelik bir açıyla olmalıdır.
9. Adım
Bacaklarınızın ağırlıkta kaldığından ve kollarınızın ve belinizin sürekli yere bastırıldığından emin olun. "Dikey makas" dan sonra, yatay bir düzlemde hareketler yapın, sırayla bacaklarınızı çaprazlayın ve açın.
Adım 10
Egzersizi karmaşıklaştırmak için, alt sırtını zemine sıkıca bastırılmış halde bırakırken, her yaklaşım alçaltılmış ve alçaltılmış olarak bacakları başlangıç pozisyonunda indirin.
