Yatay çubuktaki egzersizler, kas kütlesini artırmaya yeni başlayanlar için çok uygundur. Bunun nedeni, kendi ağırlığınızla çalışmanın en az travmatik olmasıdır. Ayrıca pull-up'lar karmaşık simülatörler veya özel programlar gerektirmez. Pull-up'lar tamamen hazırlıksız insanlar için bile uygundur.
Bu gerekli
- - yatay çubuk.;
- - vücut için ağırlıklar.
Talimatlar
Aşama 1
Pull-up'lar, aynı anda çok sayıda kas grubunu çalıştırmanıza izin verir, bu da büyüme hormonunu aktive eder ve bu da kas kütlesinde hızlandırılmış bir artışa yol açar. Bununla birlikte, yukarıdakilerin tümü yalnızca doğru çekme tekniği ile çalışır.
Adım 2
Çubuğu omuz genişliğinde kavrayın. Avuç içi sizden uzağa çevrilmelidir. Karın kaslarınızı sıkın ve omuz bıçaklarınızı hafifçe düzleştirin. Sırtınızı düz tutarak dirseklerinizi hafifçe vücudunuza doğru çekin. Ulaşmaktan daha kolay. Çenenizle çubuğa dokunduktan sonra, gövdeyi yavaşça aşağı indirin.
Aşama 3
Kollarınızı aniden gevşetmeyin, bu yaralanmaya neden olabilir. Vücudunuzu kaldırdığınızdan iki kat daha yavaş indirmeye çalışmak daha iyidir. Bu, triseps üzerinde önemli bir yük oluşturacaktır.
4. Adım
Pull-up sırasında yük alan ana kas grupları omuz kuşağı, sırt kasları, kollar ve karın kaslarıdır.
Adım 5
Yükü ayarlamak için ellerinizi çubuğa farklı şekillerde yerleştirmeniz yeterlidir. Avuç içi arasındaki mesafe ne kadar büyük olursa, sırt kasları, özellikle de latler üzerindeki yük o kadar yüksek olur.
6. Adım
Pazı ve ön kollarınızdaki yükü artırmak istiyorsanız, avuç içleriniz size bakacak şekilde barı tersten kavrayın. Ek olarak, kolların dar bir şekilde ayarlanmasıyla göğüs kasları iyi bir yük alır, ancak asıl iş tam olarak kolların gücü nedeniyle yapılır.
7. Adım
Dar arka tutuş ayrıca deltoid kasını da çalıştırır. Tuzakları pompalamak için, kolların orta ayarıyla ters bir tutuş kullanmak daha iyidir ve kaldırırken, çubuğa göğsünüzün üst kısmıyla dokunduğunuzdan emin olun. Yukarı çekerken, yamuk kaslarına ek olarak, başınızın arkasındaki enine çubuğu başlatırsanız, üst latları ve sırtın yuvarlak kaslarını pompalayacaksınız.
8. Adım
Basın hakkında unutma. Serbest Bacak Kaldırma, en iyi temel egzersizlerden biridir. Sadece basının tüm kaslarını değil, aynı zamanda vücudun kas stabilizatörlerini de mükemmel şekilde pompalamanıza izin verir. Ataletten kaçınmak için çubuğun üzerinde sallamayın. Vücudunuzu sabit tutun ve düz bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
9. Adım
8-10 tekrardan oluşan üç set yapın. Son kaldırma kuvvet sınırında yapılmalıdır. Sadece bu durumda kas büyümesi sağlanabilir. 12-15 tekrarı rahatlıkla yapabiliyorsanız, çeşitli ağırlıklarla çalışma ağırlığınızı artırın.
Adım 10
Antrenmanlar arasında dinlenme günü ayırdığınızdan emin olun, böylece kaslarınızın iyileşmesi için zamanınız olur. Kas liflerinin büyümesinin tam olarak dinlenme sırasında gerçekleştiği bilinmektedir.
