Yatay çubuktaki köşe en zor egzersiz değildir. Ancak, statik yükler altında iyi çalışan güçlü karın kasları gerektirir.
Baharın gelmesiyle birlikte birçoğumuz fazla kilolardan kurtulmak, daha güzel bir vücut vermek, fiziksel kondisyonu iyileştirmek için dışarı çıkıyoruz. Bir figür oluştururken, ona güzel ana hatlar verirken, sıradan bir yatay çubuk yardımcı olur. Kolay ulaşılabilirliği ile çeşitli kas gruplarının gelişimine yönelik pek çok egzersiz bulunmaktadır.
Yatay çubuk omurgayı düzeltir, kolları, sırtı, karnı ve omuzları sallar. Ancak, herkese bir köşe gibi temel egzersizler bile verilmez.
Yatay çubukta köşeyi tutabilmek için güçlü karın kaslarına sahip olmanız gerekir. Her şeyden önce, bu, alt uzuvları kaldırmaktan sorumlu olan alt kısmı için geçerlidir.
Köşeyi en az on saniye tutmak için, sadece karın kaslarını değil, aynı zamanda çok fazla olmasa da sürece dahil olduğu için sırtı da güçlendirmek gerekir. Bazıları bacaklarını kaldırırken sırtın nasıl gerildiğini bile fark etmez.
Hazırlık
Hemen yatay çubuğa atlamak için acele etmeyin. Hazırlık evde yapılabilir. En etkili egzersiz bacaklarınızı kaldırmak ve sırtüstü pozisyondan başınızın arkasına atmaktır. Bir ay boyunca her gün en az üç set 10-15 tekrar yapın. Bu, alt karın kaslarını güçlendirmeye, statik yüklere hazırlanmaya yardımcı olacaktır.
Statik ve dinamik yükler
Bacaklarınızı ara vermeden kaldırmanın ve indirmenin daha dinamik bir yük olduğunu bilmek önemlidir. Bacaklarınızı kaldırır ve bir pozisyonda sabitlerseniz, bu statik bir yüktür. Yatay çubuk üzerinde köşebent olması durumunda, bu statik bir yüktür. Bu nedenle, presi evde pompaladıktan bir ay sonra, statik yükleri artırmak için birkaç aşamada yavaşlamalarla bir egzersiz yapabilirsiniz.
Bazı durumlarda, eğitilmiş bir vücudun yatay bir çubuğa geçmesi için iki haftalık eğitim yeterli olacaktır.
Yatay çubuğa geçiş
Alt karın statik olarak pompalanıp çalıştırıldığında, yatay çubukla çalışmaya başlayabilirsiniz. Sadece üzerine asmanız ve çapraz çubuğu almak için düz bacaklarınızı yukarı kaldırmaya başlamanız gerekir. Bu işe yaramazsa, dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kaldırın, ancak yavaşlayın.
Paralel çubukların yardımını da arayabilirsiniz. Ellerinizle veya dirseklerinizle üzerlerine tutunup iki bacağınızı da kaldırmanız yeterlidir. Karın kaslarını yüklemek için 12 kez üç set yeterlidir. Yatay çubuk ve düzensiz çubuklar üzerinde birkaç haftalık eğitimden sonra köşeyi tutmayı deneyebilirsiniz.
Çoğu zaman insanlar, karın ağrısından ziyade köşeyi tutarken üst uyluklarda oluşan ağrı ile daha fazla mücadele ederler. Bu, yükün yanlış dağılımı nedeniyle bacakların çok gergin olmasından kaynaklanır. Bacakların gevşemesi için yükü biraz geriye yaslanarak alt sırta aktarmak yeterlidir. Egzersizi yaparken sırtınızı düz tutun.
