Yatay çubuk, vücudun kendi ağırlığını kullanan bir spor ekipmanıdır. Halterli bir spor salonundaki kadar etkili bir şekilde tüm vücudun kaslarını çalıştırabilir. Ayrıca, açık hava sporları sağlığınız için harikadır.
Yatay çubuktaki sınıflar: yürütme özellikleri, temel alıştırmalar
Bir ısınma ile yatay çubuk üzerinde egzersiz yapmaya başladığınızdan emin olun - yaralanmayı önlemek için kaslarınızı ve bağlarınızı iyice ısıtın. Squat, kol sallama, viraj vb.
Yatay barda farklı günlerde farklı kas gruplarını pompalayabilir veya aynı anda tüm kas gruplarını kapsayan bir kompleks yapabilirsiniz. Vücudun egzersizler arasında dinlenmeye ve toparlanmaya ihtiyacı olduğu gerçeği göz önüne alındığında, optimal seans sayısı haftada üç kezdir. Tüm egzersizlerin açıkça tanımlandığı, sıralarının ve tekrar sayısının bir kompleksi derledikten sonra eğitime başlayın. Ayrıca hazır bir eğitim yöntemi de bulabilirsiniz. Bir dizi egzersizin seçimi, yaklaşımların ve tekrarların sayısı, bireysel fizyolojik özelliklerinize bağlıdır.
Bardaki bicepsleri çalıştırmak için başlangıç pozisyonunu alın: kendinize tutun, bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş ve sıkışmış. Çeneye düzgün bir şekilde çekin, eller arasındaki mesafe yaklaşık 30 cm olmalıdır. Sırt, hem çeneye hem de başın arkasına doğru çekilerek şişirilebilir. Bu durumda, yaklaşımları ve hatta tekrarları değiştirebilirsiniz. Kavrama ne kadar geniş olursa, sırt o kadar işe dahil edilir.
Yatay çubukta kasları pompalamak için bir sonraki etkili egzersiz, her yaklaşımda ellerin pozisyonunda bir değişiklikle, farklı bir tutuşla üst çubuğu yukarı çekmektir. Yani, bir elinizin eli vücudunuza doğru, diğeri sizden uzağa yönlendirilecektir. Bununla, her zamanki gibi yukarı çekebilirsiniz. Bu teknik, gövdenin bir tarafında kolda ve diğer tarafında sırtta bir yük sağlar. Daha da etkili geri pompalama için, köşelerinde çapraz çapraz çubukları kaynaklayarak yatay çubuğu yeniden donatabilirsiniz. Açısal bir tutuşa izin verecekler.
Sırtınızı ve pazılarınızı yatay çubuk üzerinde pompaladıktan sonra, trisepslerinizi çalıştırmaya başlayın. Bunu yapmak için, sanki barın üzerinde oturuyor ve elinizle tutuyormuş gibi, kendinizi yavaşça 20-30 cm aşağı indirin, sonra durun ve yukarı çıkın. Bu egzersiz oldukça travmatiktir, bu yüzden bunu bir partnerle yapmak en iyisidir.
Askıdaki düz bacakları veya dizleri göğse kaldırarak karın kaslarını sallayın. Bir yaklaşımdaki tekrar sayısı, fiziksel yeteneklerinize bağlıdır ve 20 ila 40, yaklaşım sayısı - 3 ila 6 arasında olabilir. Bu aşama ortalama 5-7 dakika sürer.
Faydalı ipuçları
Kendi ağırlığınızın iyi bir kas çalışması için yeterli olmadığını düşünüyorsanız, kemere takılabilecek ek ağırlıklar kullanmayı deneyin. Barda çalışırken deri bileklikler kullanın. Bu tutuşunuzu geliştirecek ve kasların gerilmesini önleyecektir.
Yatay çubuk üzerinde çiftler halinde çalışmak daha iyidir, son tekrarlarda eşiniz ölü merkezin üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır - bu tür egzersizler en etkili olarak kabul edilir. Egzersizleri sarsılmadan, yukarı ve aşağı hareket etmeden yapmaya çalışın. Negatif hareketler yapmanın veya gövdenizi indirmenin, onu kaldırmakla aynı iş olduğunu unutmayın. Egzersizinizin kalitesini ve saflığını izleyin. Ek olarak, diyetinizde yeterli protein, yağ, karbonhidrat ve vitamin bulunduğundan emin olmak önemlidir.
