Yatay çubukta hızlı bir şekilde kas inşa etmek oldukça mümkündür. Bunun için özel bir egzersiz seti var. Bunları yaparak kısa sürede amacınıza ulaşacaksınız. Ana yük kendi ağırlığını kaldırmaktır.
Talimatlar
Aşama 1
Yatay bir çubuk üzerinde egzersiz yaparken göğüs, boyun, kollar, sırt, triseps ve pazı kaslarını çalıştırırsınız. Sabır ve dayanıklılık stoklayın.
Adım 2
Kavrama türüne ve kollarınız arasındaki mesafeye bağlı olarak yapabileceğiniz çeşitli egzersizler elde edeceksiniz.
Aşama 3
Yatay çubuktaki göğüs kaslarını pompalamak için başlangıç pozisyonunu alın. Düz durun. Belini düz tut. Avuç içleriniz size bakacak şekilde yatay çubuğu tutun. Ellerinizi omuz genişliğinde açık bırakın. Egzersizi sarsılmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin. Vücudunuzu indirirken ve kaldırırken aynı hızı koruyun. 10-12 pull-up yapın. Nefesinizi izleyin: alçalırken nefes verin, yükselirken nefes alın. Pull-up'ları minimum hızda gerçekleştirin. 3-4 kez 10-12 pull-up gerçekleştirerek yaklaşım sayısını kademeli olarak artırın.
4. Adım
Bir sonraki egzersiz, omuzlarınızı barda oluşturmanıza izin verecektir. Yatay çubuğu dar bir tutuşla kavrayın. Bu, lat ve tırtıklı kaslarınızı en üst düzeye çıkaracaktır. Çubuğun üst kısmından tutarak yatay çubuğa asın. Elleriniz arasındaki minimum mesafeyi koruyun. Kendinizi yukarı çekin, sırtınızı bükün. Merminin alt göğsüne dokunmaya çalışın. 10-15 pull-up yapın.
Adım 5
Bicepsleri yatay çubuk üzerinde pompalamak için mermiyi ters kavrama ile kavrayın. Mümkünse avuç içi kaburgalarını bir araya getirmeye çalışın. Sırtınızı bükün ve düz kollara asın. Omuz bıçaklarınızı bir araya getirmeye ve omuzlarınızı kaçırmaya odaklanarak yukarı çekmeye başlayın. Göğüs kaslarınızın alt kısmına çubuğa dokunmaya çalışın. 3-4 sette 10-12 pull-up yapın.
6. Adım
Sırtı pompalamak için bir egzersiz yapın, çubuğu orta tutuşla kavrayın. Bu, bicepslerinizi ve önkol fleksörlerinizi daha fazla çalıştıracaktır. Bacaklarınız çapraz ve sırtınız kavisli olarak yatay bir çubuğa asın. Omuz bıçaklarını bir araya getirerek göğsünüzün üst kısmına bara dokunmaya çalışın. Altta, kollarınızı tamamen düzeltin. 10-12 pull-up yapın.
