Uyluğun Arkası Nasıl Pompalanır

İçindekiler:

Uyluğun Arkası Nasıl Pompalanır
Uyluğun Arkası Nasıl Pompalanır

Video: Uyluğun Arkası Nasıl Pompalanır

Video: Uyluğun Arkası Nasıl Pompalanır
Video: Terapötik Masaj Alt Ekstremitede Uyluk Bölgesi(klasik masaj) 2024, Mart
Anonim

Uyluğun arkası, günlük yaşamda önden çok daha az stres alır. Aynı zamanda sürekli görüş alanınızın dışına düşer. Sonuçta, emrinizde tam boy bir ayna olsa bile burayı ayrıntılı olarak görmek zor. Bu nedenle selülit, sarkan cilt ve sarkan kaslar için ilk sığınak haline gelen arka yüzeydir. Vücudun bu bölümünün her zaman mükemmel durumda olması için eğitim kompleksinize birkaç egzersiz eklemeye değer.

Uyluğun arkası nasıl pompalanır
Uyluğun arkası nasıl pompalanır

Bu gerekli

  • - Atlama ipi;
  • - jimnastik minderi;
  • - halter;
  • - adım platformu.

Talimatlar

Aşama 1

Hedef bölgedeki kasları ısıtmak için 5-6 dakika hızlı bir tempoda ip atlayın.

Adım 2

Her iki elinize dambıl alın ve dik durun. Kollarınızı vücudunuz boyunca indirin. Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı kamburlaştırmayın. Vücudunuzu düz tutarak sağ ayağınızla geniş bir adım geri atın. Sağ diziniz neredeyse yere değecek şekilde bir hamle yapın. Ana yükü sol bacaktaki harekette tutmaya çalışarak başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün. Tekrarı tamamlamak için egzersizi sol bacağınızla yapın. Bacakları değiştirerek 20-30 tekrar yapın.

Aşama 3

Sırt üstü yere yatın, ayağınız yerdeyken sağ bacağınızı dizinizden bükün. Sol bacağınızı düzeltin. Kollarınızı vücut boyunca uzatın. Sağ ayağınıza yaslanarak zemini itin ve vücudunuz sol ayağınızın topuğundan omuzlarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde pelvisinizi kaldırın. İki sayı tutun ve kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersizi 20 kez tekrarlayın ve bacağınızı değiştirin.

4. Adım

Dört ayak üstüne çık. Sırt düz, dirsekler tam olarak omuz eklemlerinin altında. Sol bacağınızın dizinin altına bir dambıl koyun ve bacağınızla sıkıştırın. Kalçanız vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde sol bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın. Topuğunuzla kalçalarınıza ulaşmaya çalışıyormuş gibi bacağınızı yukarı kaldırın. 15-20 tekrar yapın ve dizinizi yere indirin. Bacağını değiştir.

Adım 5

Basamak platformunun solunda düz durun. Sağ ayağınızı, ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde adımın ortasına yerleştirin. Dirseklerinizi bükün ve hafifçe oturun. Sağ ayağınızla basamağı itin, adımın üzerinden atlamak için sağa atlayın. Sağ bacak yerde, sol bacak basamakta olmalıdır. Egzersizi iki dakika boyunca yapın.

6. Adım

Kollarınız doğrudan omuzlarınızın altında ve bacaklarınız bir arada olacak şekilde bir plank pozu verin. Ayaklarınızı yere koyun. Pelvisinizi indirmeyin - vücut düz bir çizgi oluşturmalıdır. Kollarınızı vücudunuza dik tutarak dizinizi yavaşça öne doğru çekin ve göğsünüze doğru çekin. Bacağınızı orijinal konumuna getirin ve yana doğru çekin. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 20 tekrar yapın ve bacak değiştirin.

7. Adım

Antrenmandan sonra sırt kaslarınızı gerdiğinizden emin olun. Bacaklarınız düz ve öne doğru uzatılmış şekilde yere oturun. Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın ve sırayla önce bir bacağın ucuna, sonra diğerine gerin. Hamstringlerinizdeki gerilimi hissetmelisiniz. Egzersiz sizin için kolaysa, bacaklarınızı daha geniş açın ve vücudunuzu alçaltın, göğsünüzle zemine bastırmaya çalışın.

Önerilen: