İnce kalçalar ve elastik gluteal kaslar birçok kızın özlemidir. Bununla birlikte, gece atıştırmalıkları, diyette karbonhidratların baskınlığı, hareketsiz bir yaşam tarzı, genellikle ideal bir figür bulma arzusunun önüne geçer. Uyluğun ön kısmını küçültmeyi amaçlayan özel bir dizi egzersiz var.
Gerekli
- - 5-10 kg ağırlığındaki halterler;
- - Atlama ipi.
Talimatlar
Aşama 1
Çekirdek antrenmanınıza başlamadan önce ısının. Sinir uyarılarının iletim hızını arttırmaya, sinir sisteminin tonunu arttırmaya, antrenmanın etkinliğini ve yoğunluğunu arttırmaya, kuvvet antrenmanı için doğru zihniyeti yaratmaya ve konsantre etmeye, metabolik süreci hızlandırmaya, kılcal genişlemeyi arttırmaya ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.. Ortalama ısınma süresi en az 10 dakika olmalıdır. Bu kompleks, çeşitli dönme hareketleri, bacaklar ve kollar için egzersizler, hafif koşu, ip atlama vb.
Adım 2
İlk egzersiz için ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Çorapları yanlara yayın. Halterleri elinize alın ve vücudun gövdesi boyunca yerleştirin. Yavaş yavaş çömelin, uyluklara paralel uzanın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz uyluk bölgesinde çok fazla kalori yakar ve tüm bacak kaslarını etkili bir şekilde sıkılaştırır. 3-5 dakika boyunca ağız kavgası tekrarlayın.
Aşama 3
Bir sonraki teknik egzersiz öncekine çok benzer. Kalçalar ve zemin arasındaki paralel noktaya ulaşarak, yukarı doğru keskin bir sıçrama yapmak gerekir. Ardından yavaşça ön ayağa inin. Lütfen dikkat: egzersizi yaparken dizlerinizi tam olarak uzatmamalısınız ve bir kayakçının pozisyonunu almaya çalışmayın (bilerek ayaklar paralel). Böylece uyluğun ön kısmındaki fazla yağları hızlı bir şekilde alabileceksiniz. Egzersizi 3-5 dakika tekrarlayın.
4. Adım
Aşağıdaki egzersiz iyi bir denge gerektirir. Elinizde dambıl ile çömelin. En alt noktada (uyluklar zemin yüzeyine paraleldir), ağırlığı sağ bacağa aktarın ve yavaş yavaş ayağa kalkarak sol uyluğu açıkça sola ve yukarıya alın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi diğer bacakta tekrarlayın. Bu hareketler bacaklardaki tüm kasları güçlendirerek uyluk bölgesinde kilo vermenizi sağlar. Egzersizi 3-5 dakika tekrarlayın.
Adım 5
Bu egzersiz için sağ tarafınızda düz bir zemine yatın. Sol elinize bir dambıl alın ve vücudun gövdesi boyunca yerleştirin. Yavaşça geri çekilin ve kalçanızı yukarı kaldırın. Egzersizi diğer bacakta tekrarlayın. 3-5 dakika boyunca yapın.
6. Adım
Yüksek diz kaldırma ile koşmak, uyluğun ön kısmının hacmini de etkili bir şekilde azaltır. Dik durun ve odada kısa bir koşuya çıkın. Ayaklarınızı yere vurmadan yumuşak bir şekilde koşmaya çalışın. Olumlu bir egzersiz sonucu almak için 2-3 dakika koşmak yeterli olacaktır.
