En etkili hamstring egzersizleri, daha fazla kas içeren egzersizlerdir. Bu sadece kütleyi ve gücü arttırmaya değil, aynı zamanda kasların rahatlamasını da iyi bir şekilde yapmaya yardımcı olur.
Bu gerekli
- - halter;
- - platform.
Talimatlar
Aşama 1
Birkaç eklem grubunu içeren temel egzersizler, uyluğun arkasını azaltmak için mükemmeldir. Teknik olarak doğru yürütmeleri ve yükte kademeli bir artış ile uyluğun arkası hakkında mükemmel bir çalışma elde edebilirsiniz. Bu egzersizler şunları içerir: akciğerler, ağız kavgası.
Adım 2
Çok sayıda insanda, bacak antrenmanı sırasında uyluğun arkası pompalanır. Profesyonel sporcuların, özellikle kalçalar gibi belirli kas gruplarını hedeflemek için kuvvet antrenmanlarını parçalamaları nadir değildir.
Aşama 3
Antrenman sırasında uyluğun arkasındaki kaslar gergin bir durumdaysa, oturma veya uzanma gibi izolasyon egzersizleri kompleksin dışında tutulmalıdır. Ana kuvvet antrenmanından sonraki gün koşmayı planlıyorsanız, uyluğun arkası için izolasyon egzersizleri de yapılmamalıdır.
4. Adım
Temel egzersizlerin bir parçası olmayan uyluk arkasını azaltmak için en etkili egzersizlerden biri platform akciğerleridir. Sol ayağınızla özel bir platform üzerinde düz durun. Bu durumda sağ bacak zeminin düz bir yüzeyinde geride kalır. Lütfen arka ve ön bacaklar arasındaki mesafenin, hamle sırasında 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde olması gerektiğini unutmayın. Belini düz tut. Kollarınızı vücut boyunca dambıl ile indirin. Yavaşça kendinizi aşağı indirin, dizinizle zemin yüzeyine arka bacağınıza dokunmaya çalışın. Sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi her bacakta 15-20 kez tekrarlayın.
Adım 5
Ağırlıklı ağız kavgası da uyluklarınızın arkasını azaltmaya yardımcı olacaktır. Egzersiz için başlangıç pozisyonunu alın. Düz durun, kollar dambıl ile çapraz, göğüs hizasında yerleştirin. Ayaklar omuz genişliği ayrı. Sırtınızı düz tutmaya çalışarak yavaş bir hızda ağız kavgası yapın. Egzersiz 2-3 geçişte 20-25 kez tekrarlanır.
6. Adım
Düz durun. Düz bacağınızı geriye doğru sallayın. Bu pozisyonu 2-3 saniye sabitleyin. Yavaşça bacağınızı geri getirin. Bu egzersizi her bacakta 15-20 kez tekrarlayın. Yükü artırmaya karar verirseniz, tekrar sayısını 30'a çıkararak ekleyin.
7. Adım
Düzenli antrenman için yeterli zamanınız yoksa, uyluğun arkasını etkili bir şekilde azaltacak yükü, merdiven çıkarak ve yürüyerek değiştirebilirsiniz.
