Kettlebell, kütle ve kuvvet için eğitim sürecinde hem temel hem de ek olabilen çok kullanışlı bir mermidir. Bunun yardımıyla omuz pazılarını da çok etkili bir şekilde pompalayabilirsiniz.
Talimatlar
Aşama 1
Antrenmanlarınız için birkaç farklı ağırlık bulun. Bu merminin bir özelliği, azaltılması veya eklenmesi zor olan sabit ağırlığıdır. Birkaç ana ağırlık türü vardır: 16, 24 ve 32 kg. Elbette ilk aşamada en hafif 16 kg'lık mermi bile sporcu için oldukça ağır olacaktır. Bu nedenle, parametrelerinize tam olarak uyan bir ağırlık seçin. Yapabiliyorsanız, 16 kg ile başlayın ve üzerindeki ağırlığı kademeli olarak artırın, küçük ağırlıklar bağlayın.
Adım 2
Isınma egzersizleri yapın. Ardından, iki elinize hafif bir bar veya dambıl alın. Bicepslerinizi ısıtmak için 2-3 set alın. Her sette 8-10 tekrar yapmak yeterlidir. Dirseklerinizi dönüşümlü olarak bükün, mermiyi yavaşça aşağı fırlatın. Isınma, öncelikle kettlebells ile çalışırken yaralanmayı önlemek ve kasları iyice hazırlamak için gereklidir.
Aşama 3
Otururken kettlebell'i pazılara kaldırın. İlk aşamadaki mermi mümkün olduğunca ağır olmamalıdır. Bu nedenle, bir elinize bir kettlebell alın ve yatay bir banka oturun. Çalışan elinizin dirseğini uyluğunuzun üzerine koyun. Pazı mümkün olduğunca zorlarken, kolun yavaş bir fleksiyon ve ekstansiyonunu gerçekleştirin. Kettlebell'in sizin için yeterince ağır olduğunu düşünüyorsanız, "hile" yöntemini kullanın, yani setin sonunda birkaç hızlı düşük genlikli tekrar yapın. Her biri 8 kez 3-4 set yapın.
4. Adım
Her iki kettlebell ile de ayakta durun. Bir sonraki egzersiz iki elle yapılır. Ağırlıkları iki elinize alın ve sırayla kendinize doğru kaldırmaya başlayın. Egzersizi gerçekleştirme şeması aynıdır - 4 set 8-10 tekrar. Aslında bu egzersiz dambıl veya halter çalışmasına benzer. Bu durumda, eklemlere zarar verebileceğinden "chitting" yöntemini kullanmanın çok istenmediğini unutmayın. Sadece kas yetmezliği durumunda kullanın.
