Biceps brachii'yi dambıl ile hızlı ve etkili bir şekilde pompalamanıza izin veren belirli bir dizi egzersiz vardır. Unutmayın: biceps iki bölümden oluşur: kısa ve uzun.
Bu gerekli
- - halter;
- - Bank.
Talimatlar
Aşama 1
Bu egzersiz için başlangıç pozisyonunu alın. Düz durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. 2-3 kg ağırlığındaki dambılları alın. Elinizi yavaşça göğsünüze kaldırın, hareket ederken elinizi dışa doğru çevirin. Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Diğer yandan egzersizi tekrarlayın. 10-15 dakika egzersiz yapmaya devam edin. Bu egzersizi yaparken omuz, trapez ve önkol kaslarının pazı maksimum düzeyde tutulur.
Adım 2
Dambıl egzersizini yapmak için başlangıç pozisyonunu alın. Bankta oturun. Belini düz tut. Elinize dambıl alın. Avuç içlerinizi birbirine doğru yönlendirin. Elinizi yavaşça omzunuza kaldırın. Aynı zamanda avucunuzu kendinize doğru çevirin. Pazı tamamen azalttıktan sonra mermiyi yavaşça indirin. Avucunuzu yavaş yavaş ters yöne çevirin. Egzersizi diğer elinizle tekrarlayın. Halterleri dönüşümlü olarak kaldırın. Antrenmanın sonunda, mermileri yere indirin. Egzersizi 10-12 kez, 3-4 set yapın. Bu kompleksi gerçekleştirirken omuzun pazı, omuz kuşağının kasları, yamuk ve önkol aktif olarak katılır.
Aşama 3
Eğimli bir bankta egzersiz yaparken başlangıç pozisyonunu alın. Halter alın. Eğimli bir bankta oturun. Ellerinizi aşağı indirin, avuçlarınızı birbirine doğru çevirin. Egzersiz sırasında sırtınızı bükmeden düz tutun. Avucunuzu kendinize doğru çevirerek bir elinizi yavaş yavaş kaldırın. Bicepslerinizi mümkün olduğunca kısaltmaya çalışın. Avucunuzu ters yönde çevirerek dambılı yavaşça indirin. Egzersizi diğer elinizle tekrarlayın. Bu kompleksi 10-15 dakika boyunca gerçekleştirin. Set boyunca ağırlık kontrolünü koruyun. Eylemsizlik kuvvetini kullanmayın. Lütfen dikkat: biceps hareketin en alt noktasında gerilmelidir.
