Birçok insanın ev cephaneliğinde kettlebell var. Ancak herkes derslere nasıl başlayacağını ve gelecekte iyi bir şekle nasıl gireceğini bilmiyor. Bunu yapmak için, kettlebells ile yaklaşık egzersiz modelini takip edebilirsiniz. Bunları düzenli ve bilinçli bir şekilde yaparak daha güçlü, daha dayanıklı ve daha çekici olacaksınız.
Bu gerekli
kettlebell, kas yapma arzusu
Talimatlar
Aşama 1
Antrenmanınızın ilk gününde omuzlarınızı kaldırarak başlayın: bunun için zemine ayaklarınızın arasına iki ağırlık koyun, sırtınızı kamburlaştırın, eğilin, ağırlık alın, birini omzunuza kaldırın ve diğerini omzunuza koyun. indirilmiş el. El değiştirerek alternatif presler yapın. Üç yaklaşımda sekiz kez.
Adım 2
İkinci egzersiz: eğilin, kayışa alternatif kettlebell sıraları uygulayın. Üç set için her elle 8 kez.
Aşama 3
Egzersiz 3: Her elinizle omuzdan yukarı doğru beş kez dönüşümlü olarak sıkma yapın. Üç set al.
4. Adım
İkinci gün. Kettlebell'i sağ elinize alın, başınızın üzerine kaldırın, düzeltin. Yavaşça oturarak ve sırt üstü yatarak yumuşak bir çömelme yapın. Ardından, bu alıştırmayı ters sırada yapın. Elini değiştir. Ve böylece her elle beş kez. Egzersizi üç kez tekrarlayın.
Adım 5
Yarım saat boyunca iki kettlebell ile yürüyün.
6. Adım
Üçüncü gün. Her elinizle sekiz kez dönüşümlü omuz presleri yapın (üç set).
7. Adım
Yatağa vurgu yapın, kettlebell'lerin kollarına yaslanın, kettlebell'i kemere sekiz kez dönüşümlü olarak çekin. Üç kez yapın.
8. Adım
Ağırlıkları sallayın. Bunu yapmak için, zeminde ayaklarınızın arasına iki ağırlık koyun, öne eğilin, dizlerinizi bükün, sırtınızı bükün, başınızı kaldırın, geriye doğru küçük bir sallayın, ardından kettlebell'leri düzeltin ve göğüs hizasına kadar ileri geri döndürün. Başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi üç set halinde on kez yapın.
9. Adım
Sınıflarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için bu ipuçlarını izleyin. Her gün kettlebell ile egzersiz yapmayın. Aşırı yüklenmeyi önlemek için ilk günü Pazartesi, ikinci günü Çarşamba ve üçüncü günü Cuma günü yapın. Kettlebell egzersizlerini diğer aktivitelerle birleştirin: kuvvet, barfiks, vb.
