Alt sırt vücudunuzun merkezidir. Herhangi bir vücut hareketinin başladığı yer burasıdır. Lomber omurgadaki küçük bir yaralanma bile hayatı olabildiğince zorlaştırabilir. Alt sırtın zayıf kasları vücudu düz tutamaz ve kamburluğa neden olur, buna karşılık çömelme, torasik bölgedeki intervertebral disklerin sıkışmasına neden olur, o zaman daha da kötüleşir. Omurgayı korumak için gerçek bir kas korsesi oluşturmanız gerekir.
Bu gerekli
- - Hiperekstansiyon için tezgah;
- - jimnastik minderi;
- - bir partnerden yardım.
Talimatlar
Aşama 1
Hiperextension bankında başlangıç pozisyonunu alın. Silindirler, kasık kıvrımının hemen altında uyluklarınızın üzerinde durmalı, ayak bileklerinizi sağlam bir şekilde sabitlemeli ve ayaklarınızı platforma dayamalıdır. Ellerinizi başınızın arkasına koymayın. Bu, alt sırt kaslarının çalışmasını arttırmaz, ancak boyundaki sırt kaslarına gereksiz stres uygulayabilir.
Adım 2
Dirseklerinizi yanlara doğru açın ve ellerinizi hafifçe boynunuzun kenarlarına bastırın. Kollarınızı çaprazlayıp göğsünüze sarabilirsiniz. Alt sırtta yavaşça bükün, gövdeyi aşağı indirin, ardından yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Çok geriye eğilmeyin. Uzun sırt kasları zaten yeterince stres alacak. Ağırlık tavsiye edilmez.
Aşama 3
Hiperekstansiyon evde de yapılabilir. Yere ya da spor salonu matına yüzüstü yatın. Partnerinizden ayaklarınızı ayak bileklerinden tutarak sıkıca yerde tutmasını isteyin. Ellerinizi boynunuza veya şakaklarınıza hafifçe bastırın. Sırt kaslarınızı zorlayarak vücudunuzu yukarı kaldırın. En üst noktada, hafifçe oyalayın ve yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Adım
Alt sırtı korumak için uzun sırt kaslarını pompalamak yeterli değildir. Yere veya jimnastik minderine yüzüstü yatın. Kollarınızı dirseklerden bükün ve önünüze yerleştirin veya avuç içi aşağı bakacak şekilde vücut boyunca uzatın. Alt sırtınızın kaslarını kasarken, bağlı düz bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Göğüs yere sıkıca bastırılmalıdır. Her iki bacağınızı da kaldırmakta zorlanıyorsanız, her seferinde bir tane kaldırmayı deneyin. Bu egzersiz, alt sırtın kare kasını pompalamayı amaçlamaktadır.
Adım 5
Alt sırtı güçlendirmek için zorunlu bir egzersiz, farklı varyasyonlarda "tahta" dır. Yere yatın, "dirsekler üzerinde durun" pozisyonunu alın, dirsek eklemleri tam olarak omuzların altında bulunur. Parmaklarınızı birbirine kilitleyebilirsiniz. Bacaklar çoraplarla yerde dinlenir. Vücudunuz tepeden topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde gövdenizi sıkın. Bel bölgesinde bükülmekten kaçının. Tahtaya bastırılmış gibi kesinlikle düz olmalıdır. Vücut ve bacak kaslarını gererken, vücudu en az 30 saniye bu pozisyonda tutun. Yavaş yavaş teslim süresini artırın.
6. Adım
Sağ tarafınızla yere yatın. Gerisini sağ dirseğinize koyun ve gövdenizi kaldırın. Kolunuzu doğrudan omuz ekleminin altına yerleştirin. Sol elinizi vücut boyunca uzatın veya alt sırtın üzerine koyun. Bacaklar birleşik, sol ayak sağda. Gövdeyi sıkın ve pelvisi yerden kaldırın. Tüm vücut düz bir çizgide olmalıdır. Vücudu 30 saniye bu konumda tutun, ardından yanları değiştirin. Plank egzersizini her gün yapın, süreyi yavaş yavaş artırın.
