Mükemmel vücudu yaratmak çok zor bir iştir. Doğru eğitimle güçlü, güzel ve sağlıklı hale gelebilecek sırt kasları üzerinde çalışmak için en büyük özen gereklidir.
Gerekli
- - halter;
- - barbell;
- - simülatörler.
Talimatlar
Aşama 1
Sırt kaslarınızı çalıştırmanın en etkili yolu halter kullanmaktır. Bu tür bir aktivite oldukça travmatiktir, bu nedenle ilk aşamada düşük ağırlıkla çalışmanız çok önemlidir. Buradaki ana yük alt yamuk üzerine düşecek. Kavramanızın geniş olması en iyisidir (yaklaşık omuz genişliğinde). Derslere yeni başladıysanız, her biri için 2-3 set 4-5 halter kaldırmanız gerekir, ardından oran 5-7 sete çıkarılabilir.
Adım 2
Sırt kaslarını güçlendirmek için kullanılan egzersizlerin birçoğunda dambıl kullanılabilir. Bunlardan biri için başlangıç pozisyonu şu şekildedir - dizinizi bir sehpaya veya tabureye koyun, ardından sağ elinize bir dambıl alın ve vücudunuz boyunca indirin. Dirsek yavaş yavaş geri hareket edecek ve kol ağırlıkla geri hareket etmeyecek şekilde yukarı çekmeye çalışın. Yeterince 3 yaklaşım 10 kez, daha sonra yük 5-6 yaklaşıma yükseltilebilir.
Aşama 3
Başka bir dambıl görevi için, sırtınızı düz tutarken dik durmanız gerekir. Bacaklarınızı omuz hizasında açın, ardından gerekli ağırlıkları alın ve vücut boyunca tutun. Şimdi yavaşça omuzlarınızı kaldırın ve geri çekin. Birkaç saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersizi 8-10 kez tekrarlayın. Omuz bıçaklarını eğitmek ve belirli kas gruplarının çalışmasını geliştirmek için tasarlanmıştır.
4. Adım
Spor salonlarının eğitmenleri, özel simülatörlerde bagajın uzatılmasını, sırt kaslarını pompalamanın etkili bir yolu olarak adlandırıyor. Bu egzersizi yaparken, kürek kemikleriniz makine silindiriyle yaklaşık olarak aynı seviyede olacak şekilde öne eğilmeniz gerekir. Makinenin ağırlığına rağmen dik konuma gelmeye çalışın ve sonra geri gelin. Bu, omurganızı düz tutan kasları güçlendirecek ve omurganın alt kısmındaki stresi azaltacaktır. Egzersizi 5 kez yapın, ardından 15 saniye ara verin. Yaklaşımı 5 kez tekrarlayın.
Adım 5
Ölçülü egzersiz yapmanız gerektiğini unutmayın, aksi takdirde sizi uzun süre hastane yatağına zincirleyebilecek şekilde yaralanma riskiniz vardır. Spor salonunda eğitmenler gözetiminde çalışma imkanınız varsa, kullanmanız daha doğru olacaktır. 3-4 hafta sırt üzerinde çalıştıktan sonra, ilk sonuç farkedilir olacaktır.
