Latlar (genişler), tüm alt sırtı kaplayan yüzeysel kaslardır. Koltuk altlarının arkasından başlarlar ve bele daha yakın inerler. Bunlar sırtın oluşumunda rol oynayan en önemli kaslardır. Harika sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak bazı egzersizler var.
Gerekli
- - halter;
- - Bank;
- - simülatör (dikey blok).
Talimatlar
Aşama 1
Antrenmanınıza başlamadan önce ritmik bir ısınma yaptığınızdan emin olun. Bu sayede kaslarınızı ana yüke hazırlarsınız. Bu, sonuçlarınızı iyileştirecektir. Genel vücut konfigürasyonunu yavaşlatmamak için kompleksteki çeşitli kas gruplarının gelişimi için egzersizler ekleyin. Örneğin, deadlift, squat, bench press vb.
Adım 2
Bardaki pull-up'ın geniş sırt kasları iyi gelişmiştir. Bu egzersiz onları güçlendirmeye yardımcı olur. Pull-up'lar çeşitli şekillerde yapılabilir: ters, geniş, dar ve normal tutuş. Kasların rahatlaması da buna bağlı olacaktır. Ek olarak, başın arkasıyla enine çubuğa dokunarak pull-up'lar çeşitlendirilebilir. Bu egzersiz, kasları genişlikte germeye yardımcı olur.
Aşama 3
Halter sırası etkili bir sırt egzersizidir. Geniş kasları kalınlaştırmak için mükemmeldir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Vücudu aşağı doğru eğin. Zemin yüzeyine paralel olduğundan emin olun. Sırtınızı düzeltin ve bir halter alın. Yavaşça karnınızın ortasına kadar çekin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersizi 10-12 kez tekrarlayın.
4. Adım
Bu egzersiz için mideniz aşağıda olacak şekilde bir bankta uzanın. Şu anda bar envanterin altında olmalıdır. Ellerinizle alın ve göğsünüze çekmeye çalışın. Alt sırttaki yük kaldırıldığı için egzersizin bu versiyonu çok tehlikeli değildir.
Adım 5
Sırtın en geniş kaslarını pompalamak için yaygın olarak kullanılan bir başka egzersiz de deadlifttir. Ana kas grubu üzerindeki etkisinde pull-up'lara benzer. Çubuk göğsünüzün üzerinde olacak şekilde dik oturun. Bu bir ön koşuldur. Çubuğu geniş bir tutuşla ellerinizle kavrayın. Yavaşça göğsünüze doğru çekin, başınızı biraz geriye yatırın. Bundan sonra, sorunsuz bir şekilde başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönün. Egzersizi 2-3 sette 3-5 dakika tekrarlayın.
