Sırt kasları, neredeyse tüm kol hareketlerinde, başın döndürülmesinde, gövde ve omuz bıçaklarının bükülmesinde rol oynar. Üst vücudun uyumlu oluşumuna katıldıkları için gelişimlerine diğer kasların gelişimi kadar zaman verilmelidir.
Talimatlar
Aşama 1
Başlangıç pozisyonunda, sağ omuz mümkün olduğunca aşağı indirilir. Sol el, sağ elin bileğini sarar. Kaldırmaya çalışırken sağ elinize baskı uygulayın. F oku, uygulanacak kuvvetin yönünü gösterir. Ve R işaretli ok, direnecek kuvveti gösterir.
Adım 2
Egzersize başlamak için ellerinizi yatay olarak yerleştirin ve dirsek eklemlerinden bükün. Aynı zamanda, omuz bıçaklarınızı geri getirmeye çalışın. Ellerin yumuşak bir şekilde küçültülmesini ve geri çekilmesini değiştirmek gerekir.
Aşama 3
Oturma pozisyonunda, ellerinizi arkanıza koyun ve alt sırtınıza koyun. Eller, elin üst tarafı ile alt sırta bastırılmalıdır. Omuz bıçaklarınızı ve dirseklerinizi sırtınızın ortasına getirin. Üç keskin sarsıntı için tek bir yumuşak hareket olmalıdır.
4. Adım
Kollarınızı arkanızda düzeltin ve kilide katılın. Ellerinizi alt sırtınızdan yukarı doğru hareket ettirin. Ellerinizi yumuşak bir şekilde hareket ettirin ve sadece sonunda keskin bir hareket yapabilirsiniz. Bu egzersiz ağırlıklarla, küçük bir dambıl alarak veya bilek ağırlıklarıyla yapılabilir.
Adım 5
İlk pozisyonda, kollar geri çekilir ve dirseklerde hafifçe bükülür. Ellerinizi arkanızdan yumuşak bir şekilde yukarı kaldırmanız gerekir. En iyi etki için bu egzersizi hafif bir ağırlıkla yapabilirsiniz.
6. Adım
Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve ellerinizi bir tutuşta birleştirin. Omuz kaslarınızı ve trapez kasınızı sıkın. Yükü kaslardan kaldırmıyorum, kollarınızı yavaşça indirin. Egzersizi en az 15 kez tekrarlayın.
7. Adım
Başlangıç pozisyonunda kollar başın üzerine kaldırılır ve eller kilitlenir. Önceki egzersize benzer şekilde, ellerinizle eliptik bir hareket yaparak omuz ve sırt kaslarını gerin.
8. Adım
Egzersiz bir bankta otururken gerçekleştirilir. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Ellerinizle dizlerinize baskı uygulayarak onları bir araya getirmeye çalışın. Bu baskıya ayaklarınızla direnin. Bu egzersiz sadece sırtın trapezius kası üzerinde değil, aynı zamanda biceps femoris üzerinde de çalışır.
9. Adım
Bu egzersiz öncekine benzer, ancak yerde otururken gerçekleştirilir. El hareketlerinin aralığı küçük olmalıdır. Ellerin birbirine yaklaştırma hareketi en iyi inhalasyonla yapılır.
